Adelgazar sen danar a saúde nun mes

Moitas veces a xente enfróntase a que, ao perder peso, comeza a sentirse peor. Todas estas dietas estritas, un adestramento intenso a través da forza, alimentos ou bebidas desagradables dun xeito ou outro afectan negativamente á súa saúde, porque todo debe manterse con moderación. Cando se lle pregunta se é posible adelgazar sen prexudicar o corpo, a resposta é sinxela: pode, se segue as regras simples dun estilo de vida saudable.

Regras básicas para a perda de peso inofensiva

Perder peso sen prexudicar a túa saúde non é tan difícil, só tes que seguir certas regras e ter en conta as características do teu corpo:

  • É importante prepararse con antelación para un curso de adelgazamento. Isto significa non só preparación física (rexistro nunha sección de deportes ou piscina), senón tamén moral: certamente terás que cambiar, se non o teu estilo de vida, algúns hábitos, e isto sempre é estrés.
  • Debe adelgazar gradualmente. É imposible perder peso rapidamente sen danar a saúde: ao limitar drasticamente a cantidade de comida e aumentar a actividade física, gañará moitos problemas co estómago, a inmunidade e o sistema nervioso.
  • Non podes establecer obxectivos inalcanzables para ti mesmo. Se sempre vestiches roupa de talla 52, non deberías soñar con cambialo á talla 42; isto non é posible por razóns fisiolóxicas. Pero é posible reducir o volume nun par de tamaños.
  • Combina a actividade física cunha dieta adecuada para que o proceso de adelgazamento sexa moito máis eficaz e non prexudique o corpo.
  • En canto sente que a súa saúde empeora, debe buscar inmediatamente axuda dun especialista que lle axude a axustar o seu programa de adelgazamento.
  • Non podes perder peso sen prexudicar a túa saúde só coa axuda de dietas mono. Ademais, as libras perdidas deste xeito volverán rapidamente ao final da dieta
  • Debe controlar o seu réxime de bebida: beba polo menos 2 litros de auga ao día (sen contar té, café, zume).

Perda de peso gradual

como adelgazar sen danar a saúde

Nunca debes perder peso drasticamente porque é moi perigoso para a túa saúde. Todos os programas de perda de peso expresos están deseñados para un curto período, aproximadamente 3-4 días. Para algúns, o resultado non é suficiente e seguen comendo moi mal, perdendo forza co paso do tempo. Aparecen letargo e apatía.

Ademais, hai moitos efectos secundarios difíciles de eliminar:

  • O fígado está sobrecargado. Isto leva ao envelenamento do corpo con toxinas e produtos de descomposición.
  • O metabolismo pode estar perturbado, que está cheo de enfermidades do sistema endócrino.
  • Prodúcese acidosis: unha violación do equilibrio ácido-base no corpo.
  • A perda de peso dramática non aumentará o seu atractivo: a pel perde a súa elasticidade, vólvese flácida, caída, o pelo volve aburrido e as uñas fráxiles.
  • As severas restricións dietéticas levan á deficiencia de vitaminas. Isto é especialmente perigoso no inverno, cando a inmunidade debe reforzarse con vitaminas e minerais.
  • Debido a deficiencias nutricionais, diminúe a presión arterial, aparecen dores de cabeza, debilidade, mareos e aumento da fatiga.
  • O xaxún a miúdo provoca edema porque a expresión "inchar de fame" non apareceu de cero. A proteína no sangue ten a capacidade de reter a auga ao seu redor e, cando falta, o líquido distribúese no espazo intercelular.

En ningún caso debe recorrer a dietas en xaxún e expresas para persoas que padecen enfermidades crónicas do tracto gastrointestinal, do sistema cardiovascular e da diabetes mellitus. Tales experimentos están cheos de graves consecuencias para eles, ata a morte incluída.

É moito máis correcto e seguro perder peso gradualmente sen prexudicar a saúde, combinando unha dieta razoable cunha actividade física factible. Os nutricionistas están seguros: canto máis lentos van os quilogramos, menos posibilidades de volver.

Como perder peso sen danar a saúde

Para perder peso sen máis problemas de saúde, só tes que escoller unha dieta que se adapte ao teu estilo de vida, engadirlle vitaminas e facer exercicio e, o máis importante, ter paciencia, porque o ideal nunca pode ser rápido e sinxelo.

Modo de beber

A auga é enerxía e forza da vida. Unha persoa pode vivir máis tempo sen comida que sen auga, porque o corpo está formado por máis da metade. Polo tanto, é moi importante beber auga constantemente mentres se intenta perder peso. Axuda a desfacerse de toxinas e toxinas que se acumularon no corpo durante o tempo anterior. Debe beber polo menos 3 litros de líquido ao día (incluído té, café, compota, zume recén espremido, sopa), mentres que 2 litros deles deben ser auga purificada normal.

Se queres adelgazar sen prexudicar a túa saúde, deixa os zumes en envases e outras bebidas de dubidosa composición, limonadas carbonatadas e similares. Ten en conta que a auga que bebes debe ser mineral (embotellada) ou, en casos extremos, filtrada. Isto axudará a repoñer o seu corpo con minerais.

Vitaminas

vitaminas necesarias durante a perda de peso

Durante a perda de peso, dun xeito ou doutro terá que renunciar a algúns alimentos ou consumilos en menor cantidade. Isto afectará o teu metabolismo, a inmunidade e a saúde xeral, polo que non teñas preguiza de beber un curso de multivitaminas. Non importa o suave que sexa a dieta, aínda é estrés para o corpo e este coidado axudaralle a recuperarse máis rápido. Elixe un bo multivitamínico que conteña os nutrientes que precisa o teu corpo. O aceite de peixe común é moi útil: hoxe non é preciso tragalo, loitando con noxo, a droga está dispoñible en cápsulas.

Termos aproximados para tomar vitaminas: 2 meses. Durante este tempo, só tes tempo para axustarte a unha nova dieta. Entón podes facer un descanso.

Actividade física

Hoxe en día hai moitos programas diferentes de adelgazamento baseados na actividade física. Unha boa opción para desfacerse de quilos extras son camiñadas activas ou trotar, ciclismo intenso, carreira por trail, saltos de corda, ximnasia.

Se o tempo e os recursos económicos o permiten, cómpre inscribirse nunha sección de deportes, gimnasio ou ximnasio e seguir as instrucións do instrutor. No complexo deportivo atoparás moitas actividades ao teu gusto: bailar, estirarse, ioga, Pilates, nadar na piscina. Fagas o que fagas, debes gozar e animarte.

Axuste de potencia

Quizais a parte máis importante e desafiante de perder peso sen prexudicar a saúde é cambiar a súa dieta. Isto debería facerse gradualmente, sen crear unha situación estresante para o seu corpo. Ao mesmo tempo, é importante cambiar non só o menú, senón tamén o réxime: aprende a comer en pequenas porcións ata 6 veces ao día. Descarga unha vez por semana e bebe só auga (sen gas). Por comodidade, será útil levar un diario onde anotar cada comida, o seu valor enerxético.

Reduce a inxestión de graxa trans (frita, afumada), ferva ou coce a carne, vapor. Descarta os produtos semielaborados da tenda, xa que ninguén pode dicir con certeza o que teñen na súa composición. Esqueza os petiscos: patacas fritas, doces, galletas. Coma un alimento completo que conteña compoñentes de hidratos de carbono, fibra e proteínas. Cando cambias a comidas fraccionadas, ao principio parecerache que estás a comer incluso máis que antes. Tampouco sentirás fame.

Cálculo de calorías dos alimentos

cálculo de calorías para a perda de peso

Non basta con reducir a cantidade de comida. Se tomas o proceso de adelgazamento en serio, debes estar seguro de que reduciches as calorías consumidas ao día, forzando así o corpo a producir enerxía a partir das reservas de graxa. En primeiro lugar, debes saber cantas calorías necesitas para facer actividade normal durante o día. Para iso, hai fórmulas especiais que axudan a calcular os números necesarios:

  • Mulleres: 10 * peso (kg) + 6, 25 * altura (cm) - 5 * idade - 161.
  • Homes: 10 * peso (kg) + 6, 25 * altura (cm) - 5 * idade + 5.

A cifra resultante debe multiplicarse polo factor multiplicador, que varía dependendo da actividade:

  • sedentarismo: 1, 2;
  • baixa actividade (camiñar, tarefas domésticas): 1, 375;
  • actividade media (trotar, ioga, paseos frecuentes): 1, 55;
  • alta actividade (practicar deporte 5-7 días á semana): 1, 725;
  • moi activo (atletas profesionais): 1. 9.

Dieta sa

Para perder peso, non tes que torturarte con restricións severas. Hai tipos de dietas saudables para adelgazar que só requiren que escolla sabios alimentos sans e evite os non saudables.

Requisitos básicos:

  • come máis verduras verdes;
  • consume alimentos que conteñen calcio, fósforo, vitaminas, graxas vexetais: carne magra, peixe, produtos lácteos fermentados, cereais;
  • bebe auga antes das comidas;
  • non coma froita inmediatamente despois de comer, pero agarde polo menos 30 minutos;
  • Elimina o consumo de azucre, produtos de fariña e salsas graxas.

Proba a chamada dieta inglesa de 21 días. O seu significado consiste en alternar dous días "proteicos" con outros "vexetais". Pero debes comezar a dieta con dous días de xaxún, no primeiro dos cales tes que beber un litro de leite, kefir ou iogur, completándoos cun tomate e unha porción de pan negro e, no segundo, comer dous quilogramos de froita (exclúense os plátanos e as uvas), lavados cun litro de verde sen azucre. té.

Ademais nos días "proteínicos" podes comer carne magra, peixe ao forno, 1-2 ovos ao día, un anaco de queixo, pan de cereais, noces. Nos "días vexetais": unha ensalada de pepinos e tomates, guiso de verduras, berinjela guisada, cabaciña, feixón verde. Permítense mazás, peras, bagas de tempada.

Faga a descarga do último día de novo, semellante ao primeiro. E lembre que tal dieta non se debe repetir con máis frecuencia que despois de 4-5 meses.

03.10.2020