Para acelerar o proceso de adelgazamento, debes elaborar un plan claro onde colocar todo nos estantes. Establecendo obxectivos específicos e describindo como conseguilos. Simplifican moito a tarefa e preparan a vitoria. O programa de adelgazamento debe seguirse durante polo menos un mes.
Que é un programa de adelgazamento
O programa de adelgazamento está deseñado para unha solución completa ao problema. O traballo comeza identificando as causas do aumento de peso e iniciando o mecanismo de queima de graxa.
Compoñentes do plan:
- Motivación.
- Obxectivos.
- Contido calórico e fracción nutricional.
- Formulación da dieta. Eliminación de alimentos que contribúen ao aumento de peso.
- Réxime de bebida.
- Procedementos médicos e preventivos: masaxe, envoltura corporal.
- Programa de adestramento.
O resultado do programa é unha diminución do peso corporal cunha tendencia a queimar máis graxa. Axuda a aprender a controlar o apetito. Forma hábitos saudables e alivia a adicción á comida. A saúde física recupérase: os músculos adquiren ton, aumenta a eficiencia e mellora o benestar.
Nutrición
A nutrición é o 70% do éxito na perda de peso. Polo tanto, ao compilar un programa, hai que respectar certas regras:
- Menú variado e equilibrado.
- Nutrición fraccionada: o número de comidas - 4-5 veces ao día a intervalos regulares.
- A base da dieta son as verduras.
- Consumo moderado de froita - 1-2 pzas. un día en vez de doces.
- Cumprimento do réxime de bebida.
Todos os produtos nocivos están excluídos da dieta: azucre, repostería, bebidas azucaradas, comida rápida, patacas fritas e croutons salgados con sabores. O consumo de sal e fariña (pans, pan branco) é limitado.
Modo de adestramento
O plan de perda de peso no ximnasio debería incluír:
- un conxunto de exercicios para traballar os grupos musculares desexados;
- frecuencia das clases;
- intensidade;
- duración;
- o número de enfoques e repeticións compilados polo adestrador, tempo de descanso.
Os exercicios selecciónanse en función do xénero, da forma física e da saúde. Debe facelo regularmente, pero non todos os días. O réxime recomendado é de 3-5 veces por semana.
¡Importante!Engadir deportes á túa vida non nega a actividade xeral. Debe moverse constantemente: camiñar, subir escaleiras, lavar o chan coas mans, etc. A redución da actividade leva a unha diminución do consumo de enerxía e a desaceleración no proceso de adelgazamento.
É posible perder quilos extras en 30 días
É posible perder peso nun mes. Algunhas persoas perderon ata 10 kg de exceso de peso en 30 días. Pero esa perda de peso extrema é prexudicial e perigosa para a saúde. Xa que os resultados conséguense mediante dietas de inanición.
Ademais, a maior parte do peso perdido non é graxa, senón auga e músculo. Durante este período, a pel non ten tempo para contraerse, cae e queda flácida. E o rostro adquire un aspecto atrevido. O estado xeral de saúde tamén se deteriora, aparece irritabilidade e rabia, fatiga constante. E o máis importante, cando volves á nutrición normal, todos os quilogramos perdidos volven rapidamente.
A taxa recomendada de perda de peso é de 4-5 kg ao mes. Ás veces pode perder peso 10 kg sen danar. Pero isto é se o peso inicial é demasiado grande. A este ritmo, a perda de peso lógrase precisamente coa queima de graxa.
Neste caso, a pel ten tempo para contraerse e o corpo vólvese elástico. Os volumes saen notablemente. O estado de saúde mellora, diminúe o apetito e aumenta a eficiencia. Hai un desexo de adelgazar aínda máis.
Como adelgazar rápido
Un enfoque integral para resolver o problema axuda a perder peso rapidamente:
- Reducir a inxestión de calorías.
- Gran consumo de auga (ata 3 litros ao día).
- Adestramento regular.
- Aumento da actividade do fogar.
- Procedementos de cosmetoloxía.
A base da dieta debe ser vexetais, cereais e produtos proteicos: carne, peixe, ovos. Asegúrese de beber moita auga. Limpa os intestinos, elimina as toxinas e reduce o apetito. O exercicio debe ser regular. A intensidade selecciónase tendo en conta a preparación. Pero é mellor dar preferencia a un ritmo moderado para non esgotar o corpo. Mesmo despois do adestramento cómpre estar activo: camiñar máis, non aproveitar as tarefas domésticas. Tamén requiren unha cantidade decente de enerxía.
Cando perda peso, non subestime os tratamentos de beleza. Masaxes regulares, envolturas corporais e unha viaxe á sauna axudan a eliminar o exceso de líquido do corpo e melloran a estrutura da pel.
¡Importante!A perda de peso rápida é imposible sen un sono adecuado. Hai que deitarse ata as 23: 00. A duración do sono é de polo menos 7-8 horas.
Os programas máis eficaces para adelgazar a un ritmo acelerado
Os programas de adelgazamento de ritmo rápido requiren moita forza e enerxía, xa que significan adestramentos intensos diarios. Este réxime é un estrés para o corpo. A actividade física debe introducirse gradualmente.
"Insanity" con Sean T.
Un popular curso de vídeo duro pero que promete revolucionar o corpo cun exercicio sinxelo pero intenso. O programa é ideal para aqueles que están preparados para sacar o máximo partido para obter resultados rápidos.
Adestramento con Jillian Michaels
O programa promete perder peso en 30 días. Nas clases con Gillian, a suor flúe nas correntes, pero o resultado despois dun mes nótase realmente. Este é un dos programas máis eficaces de adelgazamento na casa.
Interesante! Ten que gastar só 20 minutos en adestrar ao día.
Bodyflex
O autor dun método de perda de peso inusual, Greer Childers, afirma que unha respiración adecuada é suficiente para adelgazar. Debe facelo todas as mañás durante 15 minutos.
O programa é perfecto para aqueles que, por varias razóns, realizan exercicios intensos.
Pilox
A versión deste adestramento é unha combinación de Pilates e kickboxing. Non é necesario adestrar en modo de alta velocidade. Perder peso é gradual, sen estrés para o corpo.
Ioga Kundalini
Podes atopar a harmonía para sempre só cambiando completamente o teu estilo de vida, logrando a harmonía entre corpo, espírito e mente. O resultado do ioga kundalini non é o máis rápido, pero está garantido.
Programa paso a paso: perder peso
Un curso de adelgazamento ben deseñado axuda a fortalecer o sistema cardiovascular, queimar graxa e aumentar o ton muscular.
Na casa
Programa universal de adelgazamento na casa. Axeitado tanto para homes como para mulleres. A lección comeza cun quecemento de 10 minutos para quentar os músculos e converter o corpo en traballo. Remata cun enganche para aliviar a tensión muscular, normalizar a presión, a respiración e o pulso.
Conxunto de exercicios:
- torcéndose mentres estaba deitada no chan;
- agachamento de mancuernas;
- banco de pesas e peso morto;
- lanza e divorciase (deitado) con pesas;
- flexións desde o fondo do banco;
- estocados laterais;
- levantando a perna deitada;
- saltar á corda (5 minutos).
O número de repeticións - 12-20 veces, aproxímase - de 3 a 5
No ximnasio
O programa promove a perda de peso e a formación de alivio muscular. O número de repeticións é de 15 a 20 veces, en 2-3 conxuntos.
Luns:
- Cardio: 40 minutos.
- Barbell Squat, Plie.
- Abalanza con pesas.
- Hiperextensión.
- Levanta o corpo, as pernas sobre unha cadeira romana en posición propensa.
- Cardio: 15 minutos.
Mércores:
- Cardio.
- Hiperextensión.
- Rumano ou peso morto.
- Secuestro de pernas no simulador.
- Prensa de bancos con mancuernas.
- Levantamento da man de mancuerna no banco.
- Extensión de brazos no bloque.
- Torsión oblicua.
- Levanta o corpo no chan.
- Cardio: 10 minutos.
Venres:
- Cardio: 20 minutos.
- Prensa de pernas.
- Extensión, flexión, aducción e extensión das patas na máquina.
- Cría de becerros e becerros.
- Cría e prensa de mancuernas sentados.
- Cardio: 20 minutos.
Realice o programa de adestramento na secuencia suxerida. Se os exercicios son duros, pode reducir o número de repeticións e enfoques. E logo engádeos gradualmente. Entre exercicios, fai unha pausa de ata 1 minuto, conxuntos - ata 45 segundos.
Como mellorar a súa dieta e exercitar a eficacia
Para sacar o máximo proveito da súa dieta e exercicio físico, debe seguir estritamente o plan. Supervisa a chegada e o consumo de calorías. Sempre debe haber un déficit. Non te tortures con intensas actividades diarias. É imprescindible descansar para que o corpo se recupere e gañe forza.
Lais Deleon, modelo de fitness brasileiro
A rapaza aconsella almorzar sempre, comer pratos que che gusten. A dieta debe estar composta por hidratos de carbono lentos, graxas saudables e alimentos proteicos. Lais sostén que o resultado non depende da intensidade e duración do adestramento, senón da selección correcta dos exercicios.
Principais achados
O programa de adestramento pódese elaborar de forma independente, pero é mellor contactar cun especialista. É máis conveniente estudar no ximnasio, xa que hai todo o material deportivo necesario. Pero incluso na casa, podes crear condicións normais para adestrar e obter o resultado desexado.
O principal para acadar o obxectivo:
- Motivación.
- Disciplina.
- Estricta adhesión ao plan.
Nunca debes desesperarte. Os resultados non son visibles de inmediato. Se demostras perseveranza e paciencia, definitivamente conseguirás perder peso.