5 programas de adelgazamento máis efectivos nun mes

Para acelerar o proceso de adelgazamento, debes elaborar un plan claro onde colocar todo nos estantes. Establecendo obxectivos específicos e describindo como conseguilos. Simplifican moito a tarefa e preparan a vitoria. O programa de adelgazamento debe seguirse durante polo menos un mes.

Que é un programa de adelgazamento

Que é un programa de adelgazamento

O programa de adelgazamento está deseñado para unha solución completa ao problema. O traballo comeza identificando as causas do aumento de peso e iniciando o mecanismo de queima de graxa.

Compoñentes do plan:

  1. Motivación.
  2. Obxectivos.
  3. Contido calórico e fracción nutricional.
  4. Formulación da dieta. Eliminación de alimentos que contribúen ao aumento de peso.
  5. Réxime de bebida.
  6. Procedementos médicos e preventivos: masaxe, envoltura corporal.
  7. Programa de adestramento.

O resultado do programa é unha diminución do peso corporal cunha tendencia a queimar máis graxa. Axuda a aprender a controlar o apetito. Forma hábitos saudables e alivia a adicción á comida. A saúde física recupérase: os músculos adquiren ton, aumenta a eficiencia e mellora o benestar.

Nutrición

A nutrición é o 70% do éxito na perda de peso. Polo tanto, ao compilar un programa, hai que respectar certas regras:

  1. Menú variado e equilibrado.
  2. Nutrición fraccionada: o número de comidas - 4-5 veces ao día a intervalos regulares.
  3. A base da dieta son as verduras.
  4. Consumo moderado de froita - 1-2 pzas. un día en vez de doces.
  5. Cumprimento do réxime de bebida.
Comida

Todos os produtos nocivos están excluídos da dieta: azucre, repostería, bebidas azucaradas, comida rápida, patacas fritas e croutons salgados con sabores. O consumo de sal e fariña (pans, pan branco) é limitado.

Modo de adestramento

O plan de perda de peso no ximnasio debería incluír:

  • un conxunto de exercicios para traballar os grupos musculares desexados;
  • frecuencia das clases;
  • intensidade;
  • duración;
  • o número de enfoques e repeticións compilados polo adestrador, tempo de descanso.

Os exercicios selecciónanse en función do xénero, da forma física e da saúde. Debe facelo regularmente, pero non todos os días. O réxime recomendado é de 3-5 veces por semana.

¡Importante!Engadir deportes á túa vida non nega a actividade xeral. Debe moverse constantemente: camiñar, subir escaleiras, lavar o chan coas mans, etc. A redución da actividade leva a unha diminución do consumo de enerxía e a desaceleración no proceso de adelgazamento.

É posible perder quilos extras en 30 días

É posible perder peso nun mes. Algunhas persoas perderon ata 10 kg de exceso de peso en 30 días. Pero esa perda de peso extrema é prexudicial e perigosa para a saúde. Xa que os resultados conséguense mediante dietas de inanición.

Ademais, a maior parte do peso perdido non é graxa, senón auga e músculo. Durante este período, a pel non ten tempo para contraerse, cae e queda flácida. E o rostro adquire un aspecto atrevido. O estado xeral de saúde tamén se deteriora, aparece irritabilidade e rabia, fatiga constante. E o máis importante, cando volves á nutrición normal, todos os quilogramos perdidos volven rapidamente.

A taxa recomendada de perda de peso é de 4-5 kg ​​ao mes. Ás veces pode perder peso 10 kg sen danar. Pero isto é se o peso inicial é demasiado grande. A este ritmo, a perda de peso lógrase precisamente coa queima de graxa.

É posible perder quilos de máis en 30 días

Neste caso, a pel ten tempo para contraerse e o corpo vólvese elástico. Os volumes saen notablemente. O estado de saúde mellora, diminúe o apetito e aumenta a eficiencia. Hai un desexo de adelgazar aínda máis.

Como adelgazar rápido

Un enfoque integral para resolver o problema axuda a perder peso rapidamente:

  1. Reducir a inxestión de calorías.
  2. Gran consumo de auga (ata 3 litros ao día).
  3. Adestramento regular.
  4. Aumento da actividade do fogar.
  5. Procedementos de cosmetoloxía.

A base da dieta debe ser vexetais, cereais e produtos proteicos: carne, peixe, ovos. Asegúrese de beber moita auga. Limpa os intestinos, elimina as toxinas e reduce o apetito. O exercicio debe ser regular. A intensidade selecciónase tendo en conta a preparación. Pero é mellor dar preferencia a un ritmo moderado para non esgotar o corpo. Mesmo despois do adestramento cómpre estar activo: camiñar máis, non aproveitar as tarefas domésticas. Tamén requiren unha cantidade decente de enerxía.

Cando perda peso, non subestime os tratamentos de beleza. Masaxes regulares, envolturas corporais e unha viaxe á sauna axudan a eliminar o exceso de líquido do corpo e melloran a estrutura da pel.

¡Importante!A perda de peso rápida é imposible sen un sono adecuado. Hai que deitarse ata as 23: 00. A duración do sono é de polo menos 7-8 horas.

Os programas máis eficaces para adelgazar a un ritmo acelerado

Os programas de adelgazamento de ritmo rápido requiren moita forza e enerxía, xa que significan adestramentos intensos diarios. Este réxime é un estrés para o corpo. A actividade física debe introducirse gradualmente.

"Insanity" con Sean T.

Un popular curso de vídeo duro pero que promete revolucionar o corpo cun exercicio sinxelo pero intenso. O programa é ideal para aqueles que están preparados para sacar o máximo partido para obter resultados rápidos.

Formas de adelgazar

Adestramento con Jillian Michaels

O programa promete perder peso en 30 días. Nas clases con Gillian, a suor flúe nas correntes, pero o resultado despois dun mes nótase realmente. Este é un dos programas máis eficaces de adelgazamento na casa.

Interesante! Ten que gastar só 20 minutos en adestrar ao día.

Bodyflex

O autor dun método de perda de peso inusual, Greer Childers, afirma que unha respiración adecuada é suficiente para adelgazar. Debe facelo todas as mañás durante 15 minutos.

O programa é perfecto para aqueles que, por varias razóns, realizan exercicios intensos.

Pilox

A versión deste adestramento é unha combinación de Pilates e kickboxing. Non é necesario adestrar en modo de alta velocidade. Perder peso é gradual, sen estrés para o corpo.

Ioga Kundalini

Podes atopar a harmonía para sempre só cambiando completamente o teu estilo de vida, logrando a harmonía entre corpo, espírito e mente. O resultado do ioga kundalini non é o máis rápido, pero está garantido.

Programa paso a paso: perder peso

Un curso de adelgazamento ben deseñado axuda a fortalecer o sistema cardiovascular, queimar graxa e aumentar o ton muscular.

Na casa

Programa universal de adelgazamento na casa. Axeitado tanto para homes como para mulleres. A lección comeza cun quecemento de 10 minutos para quentar os músculos e converter o corpo en traballo. Remata cun enganche para aliviar a tensión muscular, normalizar a presión, a respiración e o pulso.

Conxunto de exercicios:

  • torcéndose mentres estaba deitada no chan;
  • agachamento de mancuernas;
  • banco de pesas e peso morto;
  • lanza e divorciase (deitado) con pesas;
  • flexións desde o fondo do banco;
  • estocados laterais;
  • levantando a perna deitada;
  • saltar á corda (5 minutos).
No xénero de formación

O número de repeticións - 12-20 veces, aproxímase - de 3 a 5

No ximnasio

O programa promove a perda de peso e a formación de alivio muscular. O número de repeticións é de 15 a 20 veces, en 2-3 conxuntos.

Luns:

  1. Cardio: 40 minutos.
  2. Barbell Squat, Plie.
  3. Abalanza con pesas.
  4. Hiperextensión.
  5. Levanta o corpo, as pernas sobre unha cadeira romana en posición propensa.
  6. Cardio: 15 minutos.

Mércores:

  1. Cardio.
  2. Hiperextensión.
  3. Rumano ou peso morto.
  4. Secuestro de pernas no simulador.
  5. Prensa de bancos con mancuernas.
  6. Levantamento da man de mancuerna no banco.
  7. Extensión de brazos no bloque.
  8. Torsión oblicua.
  9. Levanta o corpo no chan.
  10. Cardio: 10 minutos.

Venres:

  1. Cardio: 20 minutos.
  2. Prensa de pernas.
  3. Extensión, flexión, aducción e extensión das patas na máquina.
  4. Cría de becerros e becerros.
  5. Cría e prensa de mancuernas sentados.
  6. Cardio: 20 minutos.

Realice o programa de adestramento na secuencia suxerida. Se os exercicios son duros, pode reducir o número de repeticións e enfoques. E logo engádeos gradualmente. Entre exercicios, fai unha pausa de ata 1 minuto, conxuntos - ata 45 segundos.

Como mellorar a súa dieta e exercitar a eficacia

Para sacar o máximo proveito da súa dieta e exercicio físico, debe seguir estritamente o plan. Supervisa a chegada e o consumo de calorías. Sempre debe haber un déficit. Non te tortures con intensas actividades diarias. É imprescindible descansar para que o corpo se recupere e gañe forza.

Lais Deleon, modelo de fitness brasileiro

A rapaza aconsella almorzar sempre, comer pratos que che gusten. A dieta debe estar composta por hidratos de carbono lentos, graxas saudables e alimentos proteicos. Lais sostén que o resultado non depende da intensidade e duración do adestramento, senón da selección correcta dos exercicios.

Eficiencia de enerxía

Principais achados

O programa de adestramento pódese elaborar de forma independente, pero é mellor contactar cun especialista. É máis conveniente estudar no ximnasio, xa que hai todo o material deportivo necesario. Pero incluso na casa, podes crear condicións normais para adestrar e obter o resultado desexado.

O principal para acadar o obxectivo:

  1. Motivación.
  2. Disciplina.
  3. Estricta adhesión ao plan.

Nunca debes desesperarte. Os resultados non son visibles de inmediato. Se demostras perseveranza e paciencia, definitivamente conseguirás perder peso.

05.11.2020