A dieta cetónica é un menú baixo en carbohidratos con proteínas moderadas e alto contido en graxa. Estudos clínicos demostraron que a dieta ceto ofrece resultados que antes non se conseguían sen a axuda de medicamentos para a diabetes, a epilepsia, o cancro e a enfermidade de Alzheimer.
A dieta Keto: máis información sobre nutrición e cetose
O obxectivo da dieta cetogénica é forzar o corpo a usar a graxa como a súa principal fonte de enerxía. Como regra xeral, este proceso prodúcese doutro xeito: os hidratos de carbono que acompañan os alimentos transfórmanse en glicosa, a base para o funcionamento e nutrición do cerebro e as estruturas celulares doutros órganos. Se limitas a cantidade de hidratos de carbono, o fígado converte as graxas en corpos cetónicos.
Os expertos recomendan seguir unha dieta cetogénica para as seguintes condicións:
- diabetes, epilepsia e autismo;
- enfermidade de Alzheimer e tumor cerebral;
- ictus, depresión, enfermidade de Parkinson e Charcot;
- esquizofrenia, traumatismo cranial e hiperactividade;
- obesidade, síndrome do intestino irritable e tremores;
- patoloxías cardiovasculares e insuficiencia respiratoria.
Para comprender como funciona a dieta ceto no corpo, hai que comprender o proceso da cetose. Para un funcionamento total, unha persoa precisa unha cantidade suficiente de enerxía no formato de ATP (unha fonte universal que é obrigatoria para os procesos bioquímicos). En media, necesitas aproximadamente 1800 kcal por día. O cerebro consume aproximadamente 400 kcal, isto é 100 g de glicosa. Que lle pasa ao corpo se os carbohidratos están case completamente excluídos da dieta?
A cetose é un proceso que emprega a graxa como principal fonte de enerxía e mantén os carbohidratos ao mínimo. Sen esforzo adicional, como proceso natural, obsérvanse cambios similares no corpo na infancia e nas mulleres durante o embarazo.
En cetose, os niveis de insulina diminúen e os ácidos graxos en grandes cantidades abandonan o tecido adiposo. O proceso de oxidación ten lugar no fígado, onde se producen cetonas (substancias orgánicas), fontes de enerxía para o corpo. Penetran na barreira hematoencefálica e nutren as células cerebrais.
Considerando os procesos bioquímicos con máis detalle, debes prestar especial atención ao proceso de "queima de graxa". Neste caso, as moléculas de ácidos graxos convértense en acetil-CoA. Este elemento combínase co oxaloacetato e orixina o ciclo de Krebs, que ocorre nas mitocondrias das células. Como resultado deste proceso fórmanse substancias importantes para a actividade vital.
A redución do azucre e a insulina ten un efecto positivo sobre a saúde dos órganos e sistemas internos. A cetose é un proceso máis seguro que o metabolismo da glicosa, xa que neste caso non se forman radicais libres, o que é indispensable na vellez. As cetonas prodúcense automaticamente no corpo cando a dieta implica o consumo de menos de 30 gramos de hidratos de carbono ao día e 0, 8-1, 5 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal. Ao mesmo tempo, necesítanse graxas saturadas de alta calidade en cantidades suficientes (manteiga, xema de ovo, manteca de porco, etc. ).
Os beneficios das cetonas para o noso corpo son os seguintes:
- Os órganos e tecidos internos (corazón, cerebro, riles) funcionan moito máis eficientemente.
- Un corazón sa está rodeado de tecido adiposo espeso, sen o cal non late ben.
- O cerebro funciona un 25% máis eficientemente que coa glicosa no sangue.
As cetonas son o combustible ideal para as estruturas celulares, non son destrutivas e non inflamatorias. Non glican, é dicir, non contribúen ao envellecemento celular e non acurtan a vida dunha persoa. A cetose sa fai morrer de fame as células cancerosas e aumenta a función mitocondrial para xerar máis enerxía dun xeito fiable e sostible.
A diferenza entre unha dieta cetogénica e unha dieta baixa en carbohidratos
Só unha deficiencia regular de hidratos de carbono permítelle acadar cetose. Este proceso faise permanente e caracterízase por un aumento notable do nivel de corpos cetónicos no sangue. Cunha dieta baixa en hidratos de carbono, non se observan tales procesos, xa que a cantidade de hidratos de carbono e graxas que cada día entran no corpo cos alimentos é suficiente para as necesidades enerxéticas.
Se falamos da dieta ceto, este sistema nutricional está deseñado de xeito que as cetonas se sintetizan no fígado en grandes cantidades e se usan como combustible. Na cetose causada pola corrección nutricional, os indicadores alcanzan un nivel de 0, 5 a 3, 0 mM / L. Para determinar a cantidade de cetonas, pode usar tiras de proba especiais que se venden na farmacia. Isto non é posible cunha dieta baixa en carbohidratos.
A dieta cetogénica afecta ao corpo a varios niveis á vez. As mitocondrias foron creadas orixinalmente para usarse como fonte de enerxía a partir de graxas da dieta. Ao mesmo tempo, diminúe a carga de células con toxinas e diminúe a cantidade de radicais libres (residuos). A saúde mitocondrial é unha das principais claves para unha saúde óptima. A dieta cetogénica é a mellor forma de manter un equilibrio adecuado.
Indicacións para unha dieta cetogénica:
- Diabetes: para diminuír os niveis de insulina, aumentar a mitocondrioxénese e aumentar a sensibilidade á insulina.
- Riscos de desenvolver enfermidades cardiovasculares (colesterol e triglicéridos no sangue): aumentar o LDL e baixar os niveis de insulina.
- Exceso de peso: para reducir o apetito, reducir a lipoxénese e reducir o consumo de enerxía polo efecto térmico das proteínas.
- Epilepsia: supresión da excitabilidade neuronal e acción anticonvulsiva das cetonas.
Non está demostrado cientificamente, pero a maioría dos expertos afirman que a dieta ceto axuda a tratar o acne e as condicións neurolóxicas. A cetose é eficaz contra as enfermidades poliquísticas e o cancro.
Que é a "fase de adaptación"?
Moitas revisións sobre a dieta cetogénica indican que despois dun tempo despois de cambiar a dieta, a conciencia se ensombrece, o estado de saúde empeora e pérdese enerxía. Trátase dunha adaptación que dura durante as primeiras semanas desde o inicio da dieta. Isto débese ao feito de que os encimas necesarios para unha vida completa non son suficientes, polo tanto, os procesos oxidativos son máis lentos.
É durante a "fase de adaptación" que o corpo se reorganiza para utilizar outros recursos enerxéticos. Os órganos internos comezan a absorber non os hidratos de carbono, senón os corpos cetónicos, ao romper as graxas dos alimentos. O estado do corpo normalízase só despois de 4-6 semanas.
Resultados da investigación
Resultados dos ensaios clínicos sobre a eficacia e seguridade da dieta cetogénica:
- Mellora da composición corporal. A dieta ceto consume 10. 000 calorías menos ao día que a dieta normal. Ao mesmo tempo, cada día o peso corporal diminúe no contexto dunha diminución da graxa corporal.
- Diminución do rendemento baixo cargas de alta intensidade. Durante os primeiros 30 días despois dun cambio na dieta, diminúe a capacidade de exercicio a alta intensidade. Isto débese a que hai unha diminución do glicóxeno intramuscular e hepático.
- Redución das reservas intramusculares. Caracterízase por unha diminución da glicosa dos alimentos. Acompáñase dunha diminución da taxa de recuperación do corpo e da capacidade de construír masa muscular.
A conclusión é obvia: a dieta cetogénica é óptima e eficaz para curar o corpo, pero non se pode usar para construír músculos. A cetose é un proceso insubstituíble que pode axudarche a perder peso con beneficios para a saúde.
A dieta ceto é moi utilizada por atletas que se dedican a deportes cíclicos que requiren resistencia (ciclismo, tríatlon, maratón, etc. ). Isto débese ao feito de que no corpo durante a cetose hai unha queima eficaz de graxa para a produción de enerxía, o que lle permite aforrar as reservas de glicóxeno dispoñibles durante un exceso de estrés respiratorio.
Comida
Se a dieta está formulada correctamente, o resultado da dieta cetona chegará en 2-3 semanas. Despois de 1-2 anos, a condición mellora no 90% dos casos. Se cometes erros, é posible que o efecto positivo nunca chegue.
Aceites e graxas permitidos
Os alimentos que conteñen estes elementos son o elemento básico da dieta ceto.
Coma as graxas adecuadas, exclúa as graxas pouco saudables:
- monoinsaturado (noz de macadamia, aguacate, aceite de oliva, xema de ovo);
- poliinsaturados (peixes graxos e proteínas animais).
Non é aceptable incluír graxas trans na dieta: alimentos procesados que foron sometidos a un proceso de hidróxeno para aumentar a vida útil, como a margarina.
O balance de omega-3 (marisco, troita, atún, krill e salmón) e omega-6 (noces, améndoas, piñóns, millo e aceite de xirasol) é importante. Recoméndase o consumo de carnes e peixes graxos en pequenas cantidades.
Os produtos deben fritirse en graxa de tenreira, coco ou ghee. Esta visión da preparación dos alimentos permítelle obter ácidos graxos máis esenciais.
Proteína na dieta ceto
Canto maior sexa a concentración dunha determinada substancia nun produto, menos debe consumirse. É mellor dar preferencia á carne de animais de herba e pastos. Isto eliminará a posibilidade de consumir esteroides e bacterias nocivas. Prefiren as carnes escuras (aves).
Ten en conta que demasiada proteína pode diminuír a síntese de cetona e aumentar a produción de glicosa. A dieta non debe conter máis do 35% de alimentos proteicos, que deben estar equilibrados con salsas e pratos ricos. Por exemplo, a carne magra débese comer con queixo graxo. A carne de porco pode substituírse polo cordeiro sen comprometer a cetose.
Os peixes útiles inclúen bacallau, troita, atún, bagre e xurelo. É imprescindible engadir marisco (cangrexos, lagostas, ostras, luras ou mexillóns) á dieta. Os ovos de galiña son un importante provedor de proteínas. O mellor é mercar o produto a galiñas de curral. Aves útiles: pato, polo, faisán; despoxos - lingua, fígado e corazón.
Froitas e verduras para a cetose
Evite os alimentos vexetais que conteñan altas cantidades de glicosa. O mellor tipo de vexetais é aquel con moitos nutrientes e un mínimo de hidratos de carbono (frondosos e verdes). Destacan os espárragos, pementos, brócoli, espinacas, coliflor e coles de Bruxelas.
Os vexetais que medran baixo terra deben ser limitados xa que almacenan hidratos de carbono. Recoméndanse para fritir, por exemplo cebolas e cenorias. En pequenas cantidades, podes comer cítricos, bagas (arándanos, amoras e framboesas), morriñas (berenxenas e tomates) e verduras de raíz (cogomelos, allos, pastinacas).
Produtos lácteos para a dieta ceto
O leite enteiro só se pode beber coa comida principal. Neste caso, a moderación é importante. Débense preferir os produtos lácteos crus orgánicos. Se tes intolerancia á lactosa, únete aos queixos duros.
Entre os alimentos saudables recomendados para a dieta cetogénica están:
- Nata montada e iogur grego
- maionesa caseira e queixo brando (brie, mozzarella);
- queixo parmesano, cheddar, porteiro;
- crema de leite, requeixo, crema de noces, mascarpone.
Os produtos lácteos úsanse amplamente en salsas e acompañamentos graxos. Para unha dieta ceto para reducir o peso corporal, recoméndase limitar estes alimentos.
Bebidas e auga para a produción de cetona
A dieta cetogénica ten como obxectivo crear un efecto diurético natural. É por iso que a maioría da xente está deshidratada. Para eliminar a probabilidade de efectos negativos sobre o corpo, recoméndase beber polo menos 4 litros de auga ao día.
Ten en conta que a cafeína leva á perda de líquidos no corpo, polo que as bebidas energizantes (té e café) deben reducirse a 2 cuncas ao día. Para eliminar a probabilidade de desenvolver unha gripe ceto, que é característica de manter unha dieta ceto indebidamente, debería aprender a compensar a falta de electrólitos. Para iso, cómpre beber caldo óseo, que se pode substituír por bebidas deportivas con stevia ou sucralosa.