Exercicios para adelgazar o abdome na casa: ximnasia eficaz

Unha das áreas máis problemáticas do corpo nos humanos é a barriga. Unha acumulación activa de graxa subcutánea nesta área é inherente tanto aos mozos como ás nenas. Para o verán, quero bombear a prensa para que a cintura sexa máis clara e, neste caso, serán necesarios exercicios para perder peso no abdome na casa. Ademais, unha persoa debe seguir a dieta correcta para que as calorías expulsadas durante o adestramento non volvan.

Causas do exceso de graxa da barriga

Cada persoa normalmente ten algúns depósitos de graxa, que serven para protexer os órganos internos, os ósos e están implicados nalgúns dos procesos de produción de hormonas. Un exceso de cantidade é prexudicial para a saúde, estraga a figura e a autoestima. A barriga non medra dun día para outro, polo que este problema debería tratarse a tempo. Os seguintes factores provocan o seu desenvolvemento:

  1. Mal metabolismo (metabolismo).A medida que envellecemos, este proceso faise máis lento (se non o soportan os deportes), o que leva a un deficiente procesamento de alimentos. En vez de enerxía, o corpo comeza a acumular o exceso de peso. Este problema é máis común nas mulleres. Cada persoa ten unha taxa metabólica diferente, polo que algúns poden comer calquera alimento e aínda así non engordan.
  2. Predisposición xenética.Os estudos científicos demostran que, na presenza de persoas obesas na familia, existe un risco elevado de que vostede tamén teña un potencial hereditario para aumentar de peso.
  3. Sedentarismo, sedentarismo.Este é un dos factores que ralentiza o metabolismo. Canto menos actividade física na túa vida, menos calorías gasta o teu corpo e co tempo comezan a acumularse en diferentes partes do corpo.
  4. Comer en exceso.Unha persoa comeza a engordar cando come máis do que gasta o seu corpo.
  5. Postura incorrecta cando está sentado.Se unha persoa se inclina, a columna vertebral está curvada, a probabilidade de obesidade no abdome aumenta significativamente. Manteña as costas rectas cando estea sentado.
  6. Enfermidade, estrés.Estes factores convértense nas principais causas que levan á acumulación de graxa subcutánea. A cantidade de cortisol aumenta no corpo, o que contribúe ao aumento de peso. A apnea do sono, o cancro de mama, as enfermidades cardiovasculares, a hipertensión, a diabetes tamén engaden centímetros na cintura.
  7. Os músculos abdominais débilesnon son capaces de manter os órganos internos na posición desexada, polo que o abdome queda saínte.
  8. Cambios hormonais.Esta razón é máis pronunciada nas mulleres que se achegan á idade media. A graxa comeza a crecer en proporción ao peso corporal. Durante a menopausa aumenta o risco de acumular centímetros extra na zona da cintura. As hormonas son unha parte importante na regulación da graxa corporal.

Exercicios para o abdome e a cintura

exercicios para adelgazar o abdome e a cintura

Unha figura delgada é o mérito dunha dieta sa e equilibrada e dunha actividade física regular na casa ou no ximnasio. Non podes obrigar a partes individuais do corpo a perder peso, polo que os exercicios de queima de graxa para o abdome tamén afectan a outros grupos musculares. Por razóns anatómicas, nalgunhas persoas, lugares específicos adelgazan ou adelgazan máis rápido, o principio de perda de peso é un: reducir a cantidade de calorías consumidas e acelerar o metabolismo.

De todas as opcións de adestramento para queimar graxa, elixe cardio. Esta é unha opción para facer exercicio na casa ou ao aire libre, na que se mantén un ritmo elevado e o sistema cardiovascular funciona nun modo mellorado. Isto obriga ao corpo a consumir máis enerxía, a romper as reservas de nutrientes. Este adestramento acelerará o teu metabolismo, saturará os músculos e as células do corpo con nutrientes e osíxeno. Para reducir a cintura, fortalece o abdome, podes facer:

  • nadar;
  • andar en bicicleta estacionaria na casa ou en bicicleta;
  • Pilates;
  • fitness;
  • aeróbic;
  • ximnasia;
  • fútbol, ​​baloncesto;
  • para correr ao aire libre ou nunha fita na casa.

Exercicios de prensa superior efectivos

Convencionalmente, os músculos abdominais divídense na sección superior e na inferior. A prensa é un músculo e durante os exercicios para a perda de peso do abdome na casa está totalmente implicado, polo que falar de adestrar unha parte separada é incorrecto. Aínda hai algunhas opcións de adestramento que fan máis doado dirixirse a unha área específica dos músculos abdominais. Os rizos son unha opción popular, aquí tes algunhas opcións efectivas para os abdominais superiores:

  1. Versión clásica.Coloque unha alfombra no chan, deitase de costas, dobre lixeiramente os xeonllos (debería ter un ángulo duns 30 graos). Outra persoa debería sentarse de pé. Ou engácaos a un sofá, armario para asegurar a posición do corpo. Coloque as mans detrás da cabeza e colócaas nunha pechadura. Comeza a chegar co queixo cara á pelvis, teña en conta que debería levantarse cos músculos abdominais e non coa parte inferior das costas. Realiza 2-3 conxuntos de 10-15 veces, co paso do tempo, aumenta este valor a 30-40.
  2. Coas pernas levantadas.Debes tirar as pernas nun outeiro, un sofá, unha cadeira, un banco no ximnasio é adecuado para iso. Ademais, a técnica de torsión repítese completamente a partir do exemplo anterior, o número de enfoques tamén é.

Exercicios para o abdome inferior

Esta parte da barriga molesta a miúdo ás nenas, porque aínda cun peso baixo, a barriga comeza a saír un pouco. Na maioría das veces isto non se debe á capa de graxa, senón á debilidade dos músculos abdominais, que non son capaces de suxeitar os órganos internos. Ao fortalecer a prensa na casa, este saínte desaparecerá. Pódese usar o seguinte exercicio:

  1. Coloque unha alfombra no chan e deitase de costas.
  2. Use as mans para engancharse a un armario, sofá ou algo pesado.
  3. Comeza a levantar as pernas rectas cara arriba ata formar 30 graos co chan.
  4. Bloquealos nesta posición e mantelos o maior tempo posible.
  5. Baixa os pés ata o chan e descansa un pouco. Repita esta acción 5-6 veces.

Exercicios para adelgazar o abdome e os lados

exercicios de corda para adelgazar a barriga

Unha condición importante para reducir o tamaño da cintura, o abdome: a adherencia á dieta correcta. É necesario renunciar á comida rápida, á comida frita e doce, ao alcol. Isto axudarache a desfacerse desas libras extras e facer exercicio para adelgazar na barriga acelerará este proceso e dará á túa figura unha forma apetecible. Neste caso, non poderá limitarse a unha soa carga e, ademais dos exercicios efectivos descritos anteriormente para o abdome, terá que facer adestramento cardio na casa.

A principal tarefa destes exercicios é manter a frecuencia cardíaca nun nivel alto durante polo menos 20-30 minutos. Os atletas expertos fan exercicios de cardio durante 40-60 minutos. Para os principiantes na casa, o adestramento circular é moi adecuado, que se pode realizar sen equipamento especial. Fai os seguintes exercicios para adelgazar nos lados e na cintura:

  • saltar á corda durante 3-4 minutos;
  • 20 curvas laterais a cada lado;
  • xiros clásicos;
  • saltando á corda de novo durante 3-4 minutos;
  • exercicio de prancha;
  • inclina 20 veces en cada dirección;
  • abdominais laterais.

Os exercicios abdominais máis eficaces

Hai moitas opcións diferentes para facer adestramentos abdominais. Unha persoa, como regra, selecciona exercicios eficaces para perder peso no abdome segundo os seus propios sentimentos. Técnicamente realiza algunhas opcións mellor e dan un bo resultado, algunhas non funcionan debido á inexperiencia ou á falta de preparación. Para a maioría dos atletas, os seguintes exercicios convertéronse en exercicios óptimos para adestrar o abdome e os costados na casa:

  • curvas laterais;
  • prancha;
  • estocadas de balance;
  • baleiro.

Plancha

Este exercicio axuda a fortalecer os músculos abdominais sen aumentar o seu volume. Isto é especialmente útil para as nenas. Quen queira aplanar a barriga. A torsión clásica é unha carga dinámica que aumenta o volume da prensa e a barra é estática, o que só a fortalece e fai que as fibras musculares sexan máis elásticas. O exercicio realízase na casa segundo as seguintes regras:

prancha de exercicios para adelgazar a barriga
  1. Deite unha alfombra e póñase nunha posición de flexión.
  2. Báixate sobre os cóbados para que queden xusto debaixo dos teus ombreiros. Asegúrese de que a parte traseira non é redonda e que a pelvis non caia baixa, o corpo debe estirarse nunha liña recta.
  3. Esta posición debe manterse durante polo menos 20-30 segundos para principiantes e máis de 1-2 minutos para atletas avanzados.
  4. Repite este exercicio 3-4 veces, tenta aumentar constantemente o tempo nunha posición estática.

Este exercicio ten varias "modificacións", cun xiro e volta. A conclusión é que, ademais da opción anterior, engade un xiro da pelvis cara a dentro ou xira os brazos enderezados cara aos lados. Non obterás beneficios adicionais con estas "melloras" e é mellor realizar o exercicio na súa forma orixinal. Ademais da prensa, a barra axuda a fortalecer a parte inferior das costas, ombreiros, antebrazos, abdominais, nádegas e parte posterior da coxa sen cunchas especiais na casa.

Abalanza con xiros

Este é un exercicio versátil dirixido ás cadeiras, glúteos e todas as áreas abdominais. Esta é unha boa opción se necesitas exercicios na casa para adelgazar nas pernas e no abdome. Podes facelo coas mans baleiras ou cun axente de ponderación adicional (fitball, bolsa, filloa, mancuerna). A técnica é a seguinte:

  1. Lunch cara adiante co xeonllo nun ángulo de 90 graos.
  2. Coloca os brazos aos costados e xira á dereita mantendo a pelvis no lugar.
  3. Lunge co outro pé e xira á esquerda.
  4. Repita este movemento 10-15 veces.

Curvas laterais

Para a perda de peso, recoméndase facer exercicio todos os días pola mañá e realizar 2-3 exercicios cardio á semana. Unha das áreas problemáticas para traballar é a musculatura abdominal lateral. Teña presente que cando se traballa con pesas, existe a posibilidade de que os músculos aumenten de volume e a cintura desapareza (isto é importante para as nenas). Na casa, pode realizar curvas laterais que, coa técnica adecuada, usan os músculos abdominais oblicuos. A técnica é a seguinte:

exercicio para adelgazar a barriga
  1. Pés separados polo ancho dos ombreiros. Dobra os brazos e levántalos por riba da cabeza.
  2. Inclina o torso ata a esquerda como podes sentir o estiramento no lado oposto do teu corpo.
  3. Manteña esta posición durante 15 segundos.
  4. Volve á pose orixinal e repite o mesmo para o lado dereito.
  5. Co tempo, aumenta o tempo de confirmación de 15 segundos a 30 ou máis.

Baleiro

Este método para adelgazar e fortalecer os abdominais úsase activamente nos exercicios bodyflex. Se buscas exercicios eficaces para o estómago plano, debes probar o baleiro. A técnica é a seguinte:

  1. Métete a catro patas coas mans no chan.
  2. Respire profundamente e expire o máximo posible para que non haxa aire
  3. Neste momento, tira o estómago e apértao.
  4. Manteña a posición durante 15-20 segundos. Asegúrese de que os seus ollos non empecen a escurecer e xiran na cabeza. Se aparecen estes síntomas, interrompa o exercicio e reduce o tempo de espera.
  5. Fai 4-5 destas repeticións, podes aumentar o número co paso do tempo.

Como facer exercicios para adelgazar na barriga na casa

Para obter o resultado desexado e a eficacia do adestramento, debes seguir algunhas regras. Incluso os exercicios de adelgazamento abdominal máis lixeiros requiren un quecemento preliminar, preferentemente saltar á corda ou trotar para quentar todos os grupos musculares do corpo. Isto non só te preparará para o teu adestramento, senón que tamén acelerará o teu metabolismo, aumentará a frecuencia cardíaca e perderá peso máis rápido. Deberías cumprir estas recomendacións:

  • asegúrese de seguir unha dieta;
  • Os abdominais
  • deben realizarse empregando os músculos abdominais, non a parte inferior das costas;
  • non debes facer máis de 15-20 repeticións, se non, non fortalecerás os músculos, pero comezará a construílos, o que non che axudará a delgarte a cintura;
  • asegúrese de estirar despois de cada adestramento;
  • Realiza clases regularmente, non de cando en vez.
30.11.2020