É posible perder 10 kg nun mes

Os obxectivos de adelgazar son moi diferentes, así como as formas de conseguilos. Alguén prefire un réxime de adelgazamento suave, no que o corpo non experimenta estrés grave e o seu propietario: unha sensación constante de fame. Para outros, é máis fácil limitarse a todo durante un mes, pero perder unha ducia de quilogramos durante este tempo. Ten sentido correr así e como se sentirá o corpo se perde 10 kg nun mes? Hai formas seguras de acadar este resultado?

Moito ou pouco?

Hai formas seguras

De feito, perder 10 quilogramos sen danar a saúde é realista só para aqueles cuxo peso corporal inicial é significativamente superior á norma e o índice de masa corporal é superior a 30. Isto significa que cunha altura superior a 170 cm, o peso corporal é superior a 100quilogramos. E, despois de desfacerse dos 10 kg, só perderá o 10% do seu peso, o que os médicos consideran a taxa máxima de perda de peso aceptable.

Non obstante, a maioría dos que queren perder rápido e moito, teñen un índice de masa corporal significativamente inferior: de 25 a 28. Cun IMC de 25 (que é o límite superior da norma! ), O peso cunha altura de 170 cm é de aproximadamente 72 kg. E se perde 10 kg nun mes, perderase o 14% da masa, e isto xa pode ter consecuencias bastante desagradables para a saúde.

Polo tanto, antes de establecerche tal tarefa, pensa no que é máis importante para ti: a calquera prezo o máis rápido posible para gañar harmonía ou avanzar cara ao obxectivo pretendido un pouco máis tranquilo, pero sen danar o teu propio corpo

Absolutamente todos poden perder 10 kg en 3 meses cun esforzo mínimo, pero ao mesmo tempo, a graxa perdida está case garantida para non volver, como adoita suceder coa perda de peso rápida.

Regras xerais

Para os que queiran manter un corpo sa e unha pel, unhas e cabelos fermosos, é mellor perder 10 kg en 2 meses e non nun. Pero se aínda queres recorrer a métodos extremos ou o teu peso é significativamente superior ao normal, proba polo menos seguir as regras xerais que axuden a minimizar as posibles consecuencias negativas dunha perda de peso rápida:

  • Beba moita auga, polo menos 1, 5 litros ao día. Isto reducirá a carga sobre os riles e o sistema cardiovascular, permitiralle eliminar rapidamente toxinas e toxinas e manter unha pel fermosa.
  • Descarta todos os alimentos de consumo e as conservas. Conteñen moitos aditivos químicos que non contribúen á rápida perda de peso e envelenan o corpo.
  • Elimina da túa dieta o azucre, os produtos horneados e os repostería. Se realmente queres algo doce, podes gozar de mel ou froitas secas en pequenas cantidades.
  • Elixe produtos lácteos baixos en graxa. Isto permitirá ao corpo obter suficiente calcio para manter a forza dos ósos e dos dentes, pero reducirá a inxestión diaria de graxa.
  • carne dietética
  • Coma carnes dietéticas: peito de polo, tenreira, tenreira, coello. Ademais, é mellor cocelo ao vapor ou fervelo, en casos extremos, fritilo na prancha, pero non nunha tixola coa adición de aceite.
  • Coma marisco. Son moi beneficiosos xa que conteñen unha enorme cantidade de minerais e oligoelementos que axudan a manter o metabolismo nun alto nivel.
  • Cortar o alcol. Ademais do feito de que retén a auga no corpo, os seus produtos de desintegración envelenan o corpo, sobrecargan o fígado e os riles e destrúen o cerebro. O consumo regular de cervexa por parte dos homes leva á obesidade feminina debido ao alto contido de fitoestróxenos na bebida.
  • Coma fraccionadamente. Isto permitirá ao corpo dixerir os alimentos de forma eficiente, consumir sen problemas as calorías recibidas e non poñer graxa en reserva.
  • Glícidos - pola mañá. Aqueles hidratos de carbono que non teñas tempo de consumir nun día instalaranse nos teus lados en forma de depósitos de graxa durante a noite. Se queres perder 10 kg nun mes, unha cea de hidratos de carbono non é para ti.
  • Coidado coas noces. Os froitos secos, as sementes e os froitos secos son o aperitivo perfecto para aqueles en calquera dieta. Axuda a aliviar rapidamente a fame e proporciona ao corpo nutrientes valiosos. Pero non te esquezas das calorías. A tarifa diaria non é máis que un puñado dunha mestura así.
  • Zumes e refrescos. Calquera bebida carbonatada irrita o revestimento do estómago e pode provocar a súa inflamación, debendo ser excluída da dieta. No menú quedan 1-2 vasos de zume recén espremido.
  • Obtén máis fibra. As fibras vexetais grosas realizan tres funcións útiles á vez: eliminan a fame durante moito tempo, estimulan o peristaltismo intestinal, adsorben e eliminan as toxinas. A súa principal fonte son as verduras e froitas frescas, farelo, sementes xerminadas e pans de grans enteiros.

Xa só con estas regras, podes perder facilmente 10 quilogramos en só dous meses e, se engades deportes regulares, aínda máis rápido.

¡Importante! Idealmente, eses principios nutricionais deberían converterse na norma para todos, neste caso, o peso caerá lixeiramente en dous ou tres meses, despois estabilizarase e manterase aproximadamente ao mesmo nivel.

TOP 10 dietas

Para os que non deixan o pensamento: "¡Quero perder 10 kg máis rápido! ", Hai tipos de dietas máis ríxidos, que se publican principalmente en Internet. Aos nutricionistas non lles gustan demasiado os métodos extremos, xa que a maioría desaceleran o metabolismo e perturban o equilibrio vitaminas e minerais do corpo.

A continuación móstranse as TOP-10 dietas populares, das cales as críticas entre as que perderon peso non son as peores:

  1. Requeixo. Dentro dunha semana consómense ao día medio quilogramo de requeixo (ata un 9% de graxa) e medio litro de kefir baixo contido de graxa. Engadir gradualmente 1-2 froitas ao día, 10-150 gramos de pan integral.
  2. Vexetariana. A carne, as aves de curral, o peixe están excluídos da dieta e, na versión dura, todos os produtos de orixe animal. Os vexetais, crus ou ao vapor, representan o 80% da dieta.
  3. Ovo. Almorzo e cea: 2 ovos duros, unha porción de pan negro, té. Para xantar: sopa de carne ou caldo de verduras con pouca graxa, un anaco de carne magra cunha guarnición de verduras.
  4. Proteína. A base da dieta é a carne cocida baixo contido de graxa (normalmente peito de polo) e as verduras cocidas, frescas ou á prancha. Permítense 1-2 froitas ao día.
  5. Apple DietApple. De feito, unha mono-dieta, pode permanecer nel durante non máis de 7 días, durante os cales leva unha media dun quilogramo de peso corporal. Toda a dieta ten 1, 5 quilogramos de mazás verdes e auga.
  6. Cereal. Dieta en cereais, fervidos en auga, sen engadir sal e aceite. 2 veces ao día, podes comer unha ensalada de verduras con aderezo de limón. É moi difícil sentarse nel un mes enteiro.
  7. Zume. Supón a presenza de zumes de froitas e vexetais recén espremidos na dieta. Se non sentas nel máis dunha semana, axúdache a perder de 5 a 10 quilogramos. Pero cun uso prolongado, o esmalte dos dentes destrúese, aparecen dores no estómago e comeza o estreñimiento.
  8. Froita. Na dieta só quedan as froitas sen azucre que se poden comer ata 2 kg ao día. Permítese a alternancia con produtos lácteos baixos en graxa (en diferentes comidas).
  9. Chocolate. Unha versión moi dura da mono-dieta, que che permite comer 100 gramos de chocolate negro escuro e beber té verde en cantidades ilimitadas ao día. O abuso da dieta pode provocar varias enfermidades.
  10. Cafetería. Antes de cada comida (4-5 veces ao día) bebe unha cunca de café. Isto permítelle comer menos e acelera o seu metabolismo. Pero sobrecarga o corazón e aumenta a presión arterial.

Como podes ver, todas as dietas efectivas que che permiten desfacerse de ata 10 quilogramos nun mes non están equilibradas.

As revisións de aqueles que intentaron xestionar o exceso de peso deste xeito, confirman que o benestar xeral despois da primeira semana está a deteriorarse significativamente. Entón paga a pena toleralo ou é mellor escoller un método máis saudable e aforrador?

Restricións e contraindicacións

Está estrictamente contraindicado o uso de dietas desequilibradas e perder peso demasiado rápido:

  • restricións durante o embarazo e a lactación;
  • en presenza de enfermidades crónicas de órganos internos;
  • insuficiencia hepática ou renal aguda;
  • problemas cos sistemas nervioso e cardiovascular;
  • enfermidades oncolóxicas e autoinmunes;
  • despois de recentes feridos graves e cirurxías;
  • con procesos inflamatorios activos no corpo;
  • se a inmunidade se reduce severamente por calquera motivo;
  • durante unha intensa actividade física e / ou adestramento de forza.

A nutrición desequilibrada e a inxestión insuficiente de calorías nestes casos poden provocar consecuencias catastróficas, ata a morte.

Os médicos descubriron que os que adoitan seguir dietas baixas en calorías ou morren de fame desenvolven gradualmente anorexia, unha enfermidade mental grave que interfire coa alimentación normal. A súa insidia é que é moi difícil para un profano captar os primeiros síntomas. E cando a enfermidade se manifesta con plena forza, só un psiquiatra experimentado pode desfacerse dela. Adoita requirirse a colocación nunha clínica especial.

Exercicio

Cun peso inicial de 100 quilogramos ou máis, podes perder 10 kg ao mes sen esforzo físico, simplemente reducindo a dieta consumida nun 20%. Pero é improbable que o resultado obtido deste xeito che convén. Unha figura que perde peso rapidamente, sen capa de graxa, difumina e perde o seu claro contorno. A persoa queda completamente informe, a pel cae e os músculos son difíciles de ver nos seus pregamentos.

A actividade física activa permítelle manter o ton muscular, manter unha taxa metabólica elevada e aumentar o déficit calórico, que agora xorde non só por reducir a dieta habitual, senón tamén por un adestramento regular. A capa de graxa que desaparece é substituída gradualmente pola carcasa muscular e a pel segue tensa e fermosa.

No nivel básico, camiñar durante unha hora a pasos moderados ou media hora de adestramento aeróbico é suficiente. Aos poucos, a carga debería aumentar, xa que o corpo adáptase rapidamente a ela.

O adestramento de forza só se debe facer cando xa se eliminou a maior parte da graxa. Se non, pode obter o resultado contrario: construír músculo baixo a capa de graxa e facerse aínda máis grande.

Como perder 10 kg ao mes

Un feito indiscutible é a afirmación de que as formas de perder 10 kg ao mes non son inofensivas para a saúde. Por este motivo, é importante escoitar os consellos de profesionais, incluídos nutricionistas e instrutores de fitness. En xeral, o problema da perda de peso nun mes por calquera número de quilogramos debe abordarse de xeito integral, revisando a súa dieta e incluíndo a actividade física na rutina diaria. Hai moitas opcións: desde unha nutrición adecuada ata dietas mono que restrinxan as calorías. Os exercicios de adelgazamento tamén teñen variedades segundo a zona que desexe traballar.

Dietas

A opción máis sinxela é separar os alimentos en prohibidos e permitidos. Comendo neste principio durante as 4 semanas e facendo exercicio polo menos un par de veces por semana, perderás peso facilmente. A lista de alimentos prohibidos inclúe:

  • porco e outros alimentos graxos;
  • alcohol;
  • sal;
  • azucre e todos os alimentos doces;
  • especias
  • ;
  • salsas, maionesa, ketchup;
  • pratos fritos e afumados;
  • refresco;
  • fichas
  • ;
  • zumes envasados;
  • carnes graxas;
  • produtos de fariña.
carnes magras

Simplemente eliminando estes alimentos, xa comezará a perder peso. Substitúeo por comida sa, que inclúa:

  • verduras frescas, guisadas, cocidas ou cocidas, distintas das patacas;
  • leite desnatado e produtos lácteos fermentados;
  • ovos cocidos;
  • carnes magras e peixe;
  • cereais;
  • pan integral;
  • froitas sen azucre.

Con base nestas dúas listas, pode perder peso máis dun mes sen unha dieta específica. Pero tamén hai técnicas especiais, dirixidas tamén a desfacerse do exceso de peso. Podes obter bos resultados nun mes usando:

  • Dieta xaponesa. Baséase no uso de proteínas. Pode durar de 7 a 14 días. A base da dieta son os alimentos que satisfán rapidamente a fame, como peixe, carne, ovos, aceite de oliva, froitas, verduras e cereais.

Exercicios de adelgazamento

Dependendo do obxectivo específico, podes escoller forza ou actividade aeróbica para a dieta, é dicir. cardio. Estes últimos son máis eficaces en termos de queima de graxa e redución de volume. Os exercicios de forza non permiten que a pel caia, o que é especialmente importante cunha perda de peso tan rápida nun mes. En calquera caso, non podes comezar bruscamente a practicar deporte se antes as cargas limitábanse a simples subidas de escaleiras. O primeiro debe ser un leve quecemento, longas camiñadas e só despois probar adestramentos de 15 minutos. Despois pódese aumentar gradualmente a carga.

Non hai dietas

Non só podes perder peso grazas ás dietas, senón tamén a unhas regras simples. O primeiro deles é a redución obrigatoria da inxestión de calorías. Pode ser calquera cousa, o principal é que ten un déficit enerxético diario. Consiste en gastar máis calorías das que consumes. Grazas a isto, o corpo extraerá a enerxía que lle falta das súas propias reservas. Ademais das calorías, é importante seguir unha serie de regras sinxelas:

  • reduce a dieta a 1500-2000 kcal e o tamaño da porción a 200-250 g;
  • come 4-5 veces ao día, observando descansos entre as comidas ás 3-4 horas;
  • deixa de merendar mentres ves a televisión ou diante do ordenador;
  • non limites a comida despois das 6 horas; é máis correcto comer unha cea tarde 3-4 horas antes de deitarse;
  • substitúe todos os hidratos de carbono simples por outros complexos, é dicir. non coma doces, senón cereais;
  • inclúe todos os días froitas e verduras frescas na súa dieta;
  • para preparar os alimentos guisando, fervendo, cocendo ou cocendo ao vapor;
  • non abandones completamente as túas delicias favoritas, senón simplemente consumilas en pequenas cantidades e preferiblemente pola mañá;
  • Usa as especias adecuadas como xenxibre, canela, pementa vermella, cúrcuma e mostaza.
redución obrigatoria da inxestión de calorías

Nutrición adecuada menos 10 kg ao mes

As regras anteriores tamén son válidas para o tipo de dieta como a nutrición. Aínda que a miúdo esta técnica considérase incluso un modo de vida, porque os seus principios poden cumprirse durante calquera tempo. A base é unha dieta equilibrada coa cantidade de proteínas e hidratos de carbono que unha persoa precisa. A dieta non exclúe os doces, pero deben ser saudables, por exemplo, malvaviscos, tarta de queixo, mermelada ou cazola de requeixo regular. Os pratos principais dunha nutrición adecuada tamén son saudables e non menos saborosos. Podes estudar o menú detallado a continuación.

Menú

O principio principal da dieta en forma de nutrición adecuada é o almorzo obrigatorio. A súa ausencia fainos comer en exceso á noite. Pola mañá, podes comer algo doce. O xantar debe incluír unha porción de hidratos de carbono e proteínas e a cea debe incluír só proteínas. Un menú de mostra baseado nestes principios pode compoñerse do seguinte xeito:

  • almorzo: arroz cunha porción de pan, froita pequena, ensalada verde e té de limón;
  • merenda: iogur, unha porción de requeixo, froita;
  • xantar: peixe baixo en graxa con ensalada de verduras, 2 tostadas, auga mineral aínda;
  • té da tarde: un puñado de froitos secos ou froitos secos;
  • Cea: verduras ao vapor con chuleta ao vapor, unha porción de pan, auga ou té con limón.

Dietas eficaces de adelgazamento de 10 kg

Aínda que unha nutrición adecuada dá bos resultados, moitos seguen elixindo dietas da categoría "perder peso 10 kg ao mes". Aquí pódense distinguir varias técnicas eficaces. A opción máis difícil son as dietas expresas, limitando a dieta a un ou dous alimentos. A perda de peso neles conséguese máis debido á perda de auga. Unha dieta proteica na que podes perder peso rapidamente goza de boas críticas, porque a proteína é un queimador de graxa natural. O método vegano cunha restrición na dieta da carne e o predominio dos alimentos vexetais ten excelentes resultados.

Dieta mono

As dietas de Kefir clasifícanse como dietas moi eficaces. Non tardará un mes en perder peso, pero só 10 días. Un deles debería estar descargando cando non se pode comer nada durante un día, senón só beber auga. A base nos días restantes é o kéfir cun contido de graxa non superior ao 2, 5%. Cada día engádeselle un determinado tipo de produto:

  • 1 - 400 g de queixo cottage baixo contido de graxa;
  • 2 - 500 g de filete de polo cocido;
  • 3 - 500 g de froita;
  • 4 - 500 g de verduras frescas;
  • 5 - día de xaxún;
  • 6-10 días: calquera das racións dos primeiros 4 días ao día.
Requeixo

Vexetariana

A súa principal diferenza é a falta de carne. Entre os alimentos prohibidos inclúense o café, o alcol e os grans de pementa. Neste caso, o menú diario pode consistir nos seguintes produtos e pratos:

  • trigo sarraceno ou arroz cocido;
  • bunting on water;
  • verduras guisadas, ao vapor ou á prancha;
  • pan de centeo;
  • ovos cocidos;
  • aceite de oliva;
  • cogomelos
  • ;
  • kefir baixo contido de graxa, leite e queixo cottage;
  • froitas sen azucre.

Proteína

Outra gran opción é unha dieta con proteínas. Ademais, axuda a manter o ton muscular. O principio básico é a restrición case completa de hidratos de carbono. Substitúense por proteínas. Recoméndase combinar esta dieta con exercicio durante todo o mes. Isto axudará a moldear o corpo. Menú de mostra durante un mes:

  • almorzo: leite ou calquera outra bebida de leite fermentado;
  • merenda - 150 g de mingau de arroz;
  • xantar: carne magra con verduras en rodajas ou unha cunca de sopa nun caldo baixo en graxa;
  • té da tarde: requeixo con iogur natural;
  • cea - 2 ovos cocidos, unha porción de peixe;
  • antes de durmir: un vaso de laranxas ou mazás frescas.

Plan de adelgazamento de 10 kg

Ademais de elaborar un plan de dieta durante un mes para unha perda de peso máis efectiva, recoméndase desenvolver un sistema de adestramento. Dependerá de se fai exercicio en casa ou vai ao ximnasio. Ao facer un plan mensual, as mulleres deben concentrarse no cardio, o que, xunto coa dieta, axuda a queimar graxa de forma máis eficiente. Os homes son máis axeitados para soportar fortes cargas que axudan a construír músculos. Ao elixir exercicios, asegúrese de considerar a súa complexidade, especialmente se é un atleta principiante.

Na casa

Incluso na casa, podes facelo de xeito efectivo con só un par de pesas e pesas. O comezo dun adestramento é un quecemento, por exemplo, cardio ou algúns dos exercicios máis sinxelos: agachamento e flexións. Ao final da sesión, recoméndase refrescarse en forma de estiramento para unha correcta formación muscular. O conxunto principal pode incluír os seguintes exercicios, realizados en 3 conxuntos de 8-10 repeticións:

  • estocadas, posible con pesas;
  • torcer;
  • flexións;
  • prancha durante 30-60 segundos;
  • agachamentos, incluído o plie;
  • levantar a pelvis mentres está deitado;
  • levantamento de pernas;
  • "tesoira" ou "bicicleta".

No ximnasio

Os principios para deseñar adestramentos para o ximnasio seguen sendo os mesmos. Recoméndase usar unha fita, unha bicicleta de exercicio, un elipsoide como carga cardio. O conxunto básico de exercicios pode ser o seguinte:

  • prensa con barra;
  • mancuernas deitadas;
  • Agachados cunha barra nos ombros;
  • extensión de perna no simulador;
  • brazos de pé con pesas;
  • levantando os dedos do pé no simulador;
  • torcer;
  • hiperextensión.
prensa de banco con barra

Adestramento para queimar graxa menos 10 kg ao mes

Considérase que o adestramento por intervalos e circuítos é máis eficaz en termos de perda de graxa. Son máis intensos. En concreto, o adestramento a intervalos é unha alternancia de 4 minutos de complexos de 20 segundos de actividade física e 10 segundos de descanso. Para tales actividades, podes escoller calquera exercicio en función das áreas problemáticas. Axeitados, estocadas, flexións, abdominais na prensa, etc. son axeitados. O adestramento circular consiste en realizar continuamente unha serie de exercicios, por exemplo:

  • agachamentos;
  • flexións;
  • estrela de mar saltando;
  • calquera exercicio ab;
  • pernas abatibles;
  • estocadas;
  • exercicio "bicicleta".

Recensións

Non me gustan as dietas, así que decidín perder peso simplemente seguindo unha serie de regras simples. Limitou a súa dieta a 1500 kcal por día. Eliminado doce, graxo, frito. Facía exercicios lixeiros e estiramentos todos os días. Durante un mes conseguín perder peso só en 8 kg.

Teño problemas no estómago, polo que as dietas están contraindicadas para min. Por consello dun médico, cambiei a unha nutrición adecuada. Só fixen cardio nunha fita ou nunha bicicleta estacionaria. O total dun mes é aínda máis de 10 kg, pero o meu peso inicialmente era grande, polo que puiden perder peso tan rápido incluso sen unha dieta especial.

Como adelgazar sen danar a saúde

Por que os nutricionistas están nunha fronte unida contra a mala alimentación? Hai unha opinión de que a maioría das enfermidades que se producen nos humanos son o resultado dunha mala alimentación cunha falta de vitaminas e minerais. Un exemplo rechamante é o chamado escorbuto. Unha enfermidade moi perigosa que se pode tratar con ácido ascórbico común (vitamina C).

perder peso sen danar a saúde

Se unha muller simplemente corta a dieta para reducir o nivel de calorías consumidas, ademais de perder peso en 10 ou máis quilogramos, isto levará a un deterioro xeral do benestar, o pelo e as uñas quebradizos e a pel pálida. Pero hai un xeito real de perder 10 quilogramos nun mes sen danar a saúde? Por suposto, si, e esta é a nutrición adecuada habitual.

A esencia da perda de peso

Como perder 10 kg nun mes? Para iso, non é preciso buscar pílulas máxicas ou métodos modernos sofisticados, para o que piden establecer unha suma ordenada (como a dieta de Elena Malysheva), é suficiente coñecer e seguir os principios dunha nutrición adecuada para a perda de peso. Ao mesmo tempo, non só o estómago e os lados perderán peso, senón tamén a cara, os brazos, as pernas e todo o corpo no seu conxunto.

Lembre que canto máis activo é o estilo de vida dunha persoa que perde peso, mellores resultados pode acadar nun período de tempo máis curto sen danar a saúde. Gastar máis calor é un factor necesario para perder con éxito 10 quilogramos. Canto menos se move, máis tempo tardará.

Regras de adelgazamento de 10 kg:

  • Antes de perder peso nun mes, asegúrese de excluír da súa dieta os produtos de forno con fermento. Se non podes comer sen pan, substitúeo por pan pita ou por pan sen levadura;
  • dá preferencia ás carnes dietéticas (peito de polo, tenreira magra) e ao peixe cocido ao forno ou ao vapor;
  • come verduras e froitas pola mañá, coa excepción do repolo, que se pode comer toda a noite;
  • Almorza copiosamente e salta a cea. O ideal é que o almorzo conteña máis do 30 por cento das calorías diarias. En canto á cea, debe ser lixeira e tomala a máis tardar cinco horas antes de deitarse;
  • nunca teñas fame. Un estómago con fame é o peor inimigo da perda de peso. O desexo constante de comer, sen satisfacer as necesidades do estómago, provoca alteracións no sistema nutricional, mala saúde e estado de ánimo deprimido. Tomar unha merenda con mazás, froitos secos, kefir baixo contido de graxa, requeixo ou iogur;
  • Se queres perder 10 quilogramos nun mes e non prexudicar a túa saúde, recorda que o 80 por cento da túa dieta debería estar composto por verduras, froitas e cereais. O resto do oco énchese de carne e produtos lácteos. Todo isto debe consumirse todos os días, tendo en conta as calorías requiridas.
09.01.2021