Adelgazar comida - menú, dieta

Cando descubrimos que temos quilos de máis, comezamos a buscar formas de desfacerse deles. Úsanse unha variedade de dietas, fitness, trotar pola mañá. Pero quizais para comezar paga a pena pensar nas razóns da aparición do exceso de peso. Neste artigo, explicaremos en detalle o que é unha dieta adecuada para adelgazar.

¿Podes adelgazar se comes ben?

A nutrición adecuada xoga un papel importante no metabolismo. É necesario descubrir que alimentos teñen un efecto positivo no noso corpo, como elaborar un menú racional e como se relacionan a nutrición saudable e a perda de peso.

A nutrición adecuada para a perda de peso na casa é a base do básico. Mesmo coa actividade física máis intensa, sen unha nutrición adecuada, non poderás perder peso de forma efectiva e acumular masa muscular.

Moitos poden argumentar que todo depende do tipo de metabolismo que teña cada persoa. Alguén pode gravar en exceso ata un quilogramo de uñas (só de broma), e alguén cun mesmo moño volverá asomar pronto. Apresurámonos a notar que as capacidades do corpo non son ilimitadas, ao final quedará sen paciencia. E entón estarás perturbado non só polo exceso de peso, senón tamén por problemas co tracto gástrico, a presión, o corazón, as articulacións. Isto foi notado hai tempo pola xente e resumiu co proverbio de que "un gulafón cava a súa propia tumba cos dentes".

Os escépticos poden argumentar que é difícil manter unha dieta saudable para perder peso nestes días, porque hai poucos produtos naturais. Ten paciencia, analiza o teu menú, bota alimentos non saudables, especialmente aqueles que se denominan "hidratos de carbono rápidos".

Estes inclúen:

  • doces;
  • bombóns;
  • bebidas carbonatadas;
  • panadaría con fariña de trigo;
  • alimentos amidónicos;
  • maionesa, salsa de tomate e outras salsas.

Para perder peso na casa cunha nutrición adecuada, non só debes editar o menú, senón tamén contar o número de calorías que comes, lembrando que necesitas comer menos do que gastas. Os alimentos saudables deberían consistir eno peixe con verduras está incluído na dieta para adelgazarunha cantidade equilibrada de proteínas, graxas, hidratos de carbono, minerais e vitaminas. Para conseguir resultados e perder peso, sempre terás que seguir unha dieta equilibrada. Ao final, probablemente, moitos notaron que despois de calquera das dietas, os quilogramos perdidos regresan rapidamente se continúas comendo como antes de perder peso.

É difícil facelo nun día ou incluso nunha semana. Polo tanto, abandone gradualmente os produtos listados: coma patacas cada dous días, permítase un bollo ou unha torta non máis de dúas veces por semana, siga a regra de que precisa para erguerse medio morto da mesa.

Principios de boa nutrición

A perda de peso está influenciada non só por unha dieta equilibrada, senón tamén pola forma en que unha persoa está axustada psicoloxicamente, a calidade de produtos que utiliza, se adhírese ao réxime e á cultura de comer. Aquí resaltamos os principios básicos dunha nutrición adecuada para a perda de peso, observando que axustarás sen problemas o traballo do teu corpo do xeito correcto.

Lembrando o que o axudará a desfacerse dos pregamentos de graxa.

  1. Menú equilibrado.

O corpo precisa 25 gramos de graxa e 35 gramos de proteína ao día. Os carbohidratos deben constituír a metade da dieta e non poden ser galletas. Todos poden conseguir unha dieta equilibrada na casa. Crea un menú para a semana para que poidas planificar con antelación os alimentos que necesites. Entón, podes seguir todos os principios descritos sen problemas.

  1. Cantidade suficiente de froitas e verduras.

Ten en conta que debería haber máis vexetais, polo que cómpre repoñer o corpo con fibra e vitaminas. E a partir das froitas, dá preferencia á piña e aos cítricos, xa que teñen menos sacarosa.

verduras e froitas para adelgazar
  1. Establece un réxime de bebida.

Dado que o noso corpo ten un 80% de auga, a falta de líquido ten un efecto negativo non só nos procesos metabólicos, senón que tamén provoca o envellecemento da pel, engurras e problemas co proceso de dixestión. Por suposto, estamos a falar de auga común. A inxestión diaria é de 10 vasos, é dicir, case dous litros. O té verde, as compotas de froitas secas e os zumes frescos axudarán a ser delgados.

  1. Combinación de produtos correcta.

Non é necesario cambiar a alimentación separada. Simplemente intente combinar produtos con sabedoría. Por exemplo, as verduras amargas non se poden comer con carne e as patacas con pan. Esta visión elimina o calcio dos ósos e promove a formación de cálculos nos riles. Unha dieta equilibrada é a clave do éxito.

  1. Descartar os produtos semi-acabados.

Conteñen moitos conservantes, que certamente son canceríxenos que destrúen a nosa saúde.

  1. Non coma despois das 18: 00.

Se traballas moito tempo, non comes despois das sete. Masticar ben a comida sen distraerse coas chamadas, ver a televisión ou ler xornais.

  1. Minimice o consumo de alcol, especialmente cervexa e licores.
  2. Reduce a lista de alimentos fritos no teu menú.

Substitúeo por outros cocidos ao vapor ou guisados. É desexable que os vexetais se procesen durante un curto período de tempo durante a cocción e conserven as súas substancias útiles.

  1. Substitúe a placa grande por unha pequena para enganar visualmente o corpo.

Ademais, recomendamos introducir o concepto de nutrición fraccionada na súa vida, é dicir. come en pequenas porcións cada 2-3 horas.

  1. Visite os supermercados no estómago cheo para non mercar moitos doces ou exceso de comida.
  1. Érguete da mesa con algo de fame.

A sensación de plenitude aparecerá en 10 minutos, pero comer en exceso fará que o corpo faga mal.

  1. Organiza os días de xaxún polo menos unha vez por semana.
  1. Non esquezas a actividade física (fitness, danza, ioga, natación, carreira).
produtos para adelgazar
  1. Nutrición fraccionada para adelgazar.O ideal é comer de 6 a 8 veces ao día e aínda consumir tantas calorías como antes. Eses. Dividir o xantar en 2 racións e comelo con 2 horas de diferenza. Este será o horario perfecto para o teu corpo.

Canta comida podes comer ao día?

As opinións dos expertos son unánimes: para non engordar cómpre comer cinco veces ao día. Correlate o tamaño da porción coa palma da man: debería haber alimentos no prato que só caban en dúas palmas. A terceira parte do prato é un anaco de carne ou peixe. Enche dous terzos de verduras. O pan non se pode comer máis de 35 gramos. Non se admiten máis de 25 gramos de chocolate, mel ou froitas secas.

O menú para unha nutrición adecuada ten este aspecto:

  • Para o almorzo, cociña mingau en auga, a mellor opción é fariña de avea ou trigo sarraceno. Non é desexable engadir moito sal ou azucre, pode substituílos por froita fresca.
  • Para o segundo almorzo (merenda), coma produtos lácteos fermentados, froitas e verduras. Para evitar que o menú pareza monótono, alternar froitas cada dous días.
  • Para xantar, debes preparar un dos pratos: o primeiro ou o segundo. Coma sopa hoxe e peixe con ensalada de verduras mañá. A carne magra substitúese por peixe e marisco.
  • Só se admiten verduras e kefir ou iogur baixo en graxa para o té da tarde. Neste momento o corpo comeza a prepararse lentamente para o descanso, polo que non debes cargalo.
  • Para a cea, prepare unha ensalada lixeira de verduras frescas (excluíndo os chícharos) e unha porción de peixe cocido (ata 150 g); en casos extremos, pode comer 100 gramos de carne de polo branco.
  • Lembre beber auga suficiente durante todo o día.

Parece que unirse a un menú coma este deixará fame. Pero este non é o caso. De feito, unha dieta equilibrada daralle ao corpo todos os nutrientes que precisa. Os nutricionistas aconsellan que coma algo que non figura no menú todas as semanas para agradar un pouco a si mesmo.

Para preparar un delicioso prato, usa diferentes especias de orixe natural no canto de sal.

Alimentos recomendados para unha dieta sa

Non sorprende que entre a lista de produtos útiles atopes aqueles que che gustan. Se atopas aqueles que absolutamente non che gustan ou non toleras, non os engades á dieta. Á fin e ao cabo, a percepción estética do prato xoga un papel importante para unha nutrición adecuada. Os beneficios dos alimentos consumidos proporcionaranse para que o corpo a perciba naturalmente.

Entón, hidratos de carbono "lentos" que saturan o corpo, pero non afectan a aparición do exceso de peso:

  • cereais (trigo sarraceno, arroz sen pulir, fariña de avea, millo);
  • pasta de trigo integral;
  • pan sen fermento (centeo, farelo);
  • patacas ao forno.
produtos de adelgazamento prohibidos e recomendados

Estes alimentos cómense no almorzo para evitar fame e merendas durante todo o día. Non penses que renunciar á comida da mañá axudarache a perder peso máis rápido. De feito, tes que repoñer forzas todo o día. E unha cea abundante devolverache ao teu punto de partida. Polo tanto, un almorzo de fibra, hidratos de carbono e proteínas axudarache a estar en forma. A opción ideal non está en fuga, senón unha hora despois de espertar. Un almorzo abundante é unha das regras máis importantes dunha dieta sa.

Incluso os estudantes de secundaria saben que as proteínas están implicadas na construción de todos os músculos do corpo. Polo tanto, non se pode excluír da dieta. É adecuado para lanches porque satura o corpo con aminoácidos, cuxa presenza axuda a funcionar normalmente. A proteína atópase en alimentos coma este:

  • marisco e peixe;
  • carnes magras (tenreira, polo, pavo, coello);
  • clara de ovo;
  • queixo baixo en graxa (ata un 30%);
  • produtos lácteos baixos en graxa.

Úsanse nos menús para xantar, combinados con vexetais ricos en fibra. Con esforzo mental ou físico grave, a proteína debe estar presente no menú polo menos dúas veces ao día. Por exemplo, o consumo diario de peixe e marisco axuda a restaurar as células nerviosas e serve como medida preventiva contra as enfermidades cardíacas.

A maioría dos ignorantes pensan que as graxas son nocivas. Isto ocorre porque as palabras "graxas" e "obesidade" son as mesmas raíces. Os nutricionistas estadounidenses realizaron investigacións e descubriron que cando a graxa representaba case a metade das calorías consumidas, o número de persoas con sobrepeso era pequeno, aproximadamente o 14%. Pero despois de que o mundo enteiro soubese dos perigos das graxas e os eliminase da súa dieta, a porcentaxe de obesidade subiu drasticamente ata o nivel de 35. Resultou que as mulleres que comen graxas cunha nutrición adecuada normalizaron o seu peso do mesmo xeito como esas belezas que renunciaron ás graxas nun 90%.

Os ácidos graxos actúan como material de construción das células e son necesarios para o pleno funcionamento de todos os órganos. Polo tanto, a lista inclúe:

  • aceite de oliva;
  • aceite de millo;
  • aceite de xirasol;
  • noces;
  • aguacate;
  • noces;
  • sementes;
  • chocolate negro.

A dose diaria de graxa varía de dúas culleres de sopa de aceite vexetal a 25 gramos de froitos secos (opcional).

Non esquezas que as verduras frescas son moito máis saudables que as en conserva. Ademais, a selección é ampla: desde rabanetes ata feixóns de espárragos. Non se recomenda comer conservas de millo e chícharos verdes, porque conteñen hidratos de carbono "rápidos".

As froitas non poden considerarse alimentos lixeiros xa que conteñen unha gran cantidade de frutosa. Fai o menú de tal xeito que se digiran como moi tarde a esas horas do día.

Os doces terán que ser abandonados. Se é difícil facelo, substitúeo por mel, albaricoques secos, pasas. Teña en conta que o té verde con xenxibre acelera os procesos metabólicos e favorece a perda de peso.

Rexeitamos produtos nocivos.

Os principios e menús dunha nutrición adecuada para a perda de peso implican algunhas restricións aos produtos. Esta lista non é moi longa. Contén principalmente aqueles produtos que a publicidade nos está impoñendo intensamente. Pero por moi doces que sexan as loanzas, non deberían poñerte no gancho. En xeral, as nosas avoas poderían prescindir delas facilmente. Certo, tiveron a sorte de que os produtos do século pasado non se anunciaron de forma tan intrusiva e nin sequera escoitaron falar de conservantes marcados con E.

Cruzar alimentos que interfiren coa perda de peso no menú de dieta sa:

  • froitos secos salados;
  • comida instantánea envasada (puré de patacas, fideos, cereais, sopas);
  • todos os produtos que conteñan glutamato monosódico (embutidos, embutidos, carnes afumadas);
  • maionesa;
  • bebidas de froita doce con gas;
  • panadería e produtos lácteos cunha longa vida útil;
  • peixe frito e empanadas;
  • bolos, bolos, madalenas, doces;
  • comida rápida;
  • bebidas alcohólicas;
  • especias non naturais.

Non teñen nutrientes. Pero poden facer moito dano ao fígado, aos riles, ao estómago. Ademais de que non se poden consumir cunha nutrición adecuada, son indesexables para calquera de nós. Unha excepción para os nutricionistas é un vaso de viño tinto seco (unha vez ao día) para acelerar a absorción de hidratos de carbono.

Como reducir o apetito ao perder peso?

O aumento do apetito indica que unha persoa ten un metabolismo dos carbohidratos deteriorado, que é a razón do exceso de peso. Isto é facilitado por estrés, exceso de traballo, falta de actividade física e mala alimentación. Para reducir a fame, considere as recomendacións:

  1. Os nutricionistas recomendan beber 200 mililitros de auga un cuarto de hora antes das comidas. Pódese acidificar con zume de limón.
  2. Evite as especias e o sal ou utilízaas ao mínimo.
  3. Satisface o seu apetito con froitas, verduras e produtos lácteos baixos en graxa.
  4. Non beba máis dunha cunca de café ao día.
  5. Masticar a comida polo menos dez veces.
  6. Coma sopas de vexetais baixas en calorías.
  7. O té verde debe ser a bebida principal despois da auga.
  8. O trigo xermolado non só axuda a desfacerse de toxinas innecesarias, senón que tamén prevén o envellecemento do corpo.
  9. Non coma diante dun ordenador ou TV, porque o cerebro non pode controlar a sensación de plenitude.
  10. Practica aromaterapia para reducir a fame.
  11. Mata o apetito facendo exercicio, camiñando ao aire libre, facendo o que che gusta.
  12. Coma pequenas comidas 5-6 veces ao día.
  13. Non tome vitaminas e suplementos nutricionais innecesarios; a dieta correcta para adelgazar contén todo o que precisa.
  14. Coloque porcións en pratos pequenos, preferentemente de cor azul. Os científicos demostraron que os pratos azuis suprimen a fame e os vermellos acenden.
  15. Beba té de herbas ou un vaso de leite en grolos lentos antes de durmir para axudar a calmar o apetito da noite.
  16. A medicina tradicional suxire reducir a sensación de fame con decocção de liño. Pódese consumir durante doce días seguidos.
  17. O pomelo é considerado o líder entre as froitas que axudan a esquecer o apetito durante un tempo.

Os comentarios suxiren que o uso dunha nutrición adecuada na práctica axuda a perder peso. Agardamos que un enfoque sensato para a súa saúde e unha dieta equilibrada axuden a facer realidade o seu soño cunha figura delgada.