Dieta mediterránea

A dieta mediterránea non foi desenvolvida por investigadores en laboratorios científicos.Dieta mediterránea para adelgazarEste programa de nutrición evolucionou ao longo dos séculos e é o legado de diferentes culturas e civilizacións. E estas non son só palabras agradables. En 2013, a UNESCO listou a dieta mediterránea como patrimonio cultural inmaterial da humanidade. Ademais, a ONU admitiu que, por raro que pareza, esta dieta estaba a piques de extinguirse.

Que é a dieta mediterránea

Probablemente, agora moitos recordaban as cruixentes baguettes francesas con queixo, pizza italiana, pasta, viño e quedaron un pouco abraiados. Dalgún xeito, estes produtos non encaixan no que estamos acostumados a escoitar sobre unha alimentación sa. Ademais, é difícil imaxinar que unha dieta tan rica poida servir como prevención de enfermidades cardíacas, cancro, diabetes e incluso ser útil para adelgazar.

Debo recoñecer que non hai nada sorprendente en tal asombro. De feito, a dieta mediterránea tradicional (en realidade o sistema nutricional que a UNESCO tomou baixo o seu á) cada ano ten menos en común coa forma en que comen os modernos habitantes da rexión mediterránea. Esta dieta baséase nos principios de nutrición que foron observados polos avós dos italianos modernos e os seus veciños. Nos últimos 50 anos, a dieta dos habitantes do Mediterráneo tamén caeu baixo a influencia da globalización.

En que consiste a dieta

Alimentos de dieta mediterránea

Orixinalmente, a dieta mediterránea era un conxunto de alimentos que os pobres que vivían na rexión podían permitirse. É dicir, trátase de alimentos que a xente podería recoller nos seus xardíns, pescar no mar e preparar pratos nutritivos económicos a partir del.

A dieta tradicional mediterránea consta dos seguintes grupos de alimentos:

  • comida vexetal (froitas, verduras);
  • pan integral, cereais;
  • aceite de oliva;
  • Peixe e marisco.

Cereais e pan

Aproximadamente o 55-60% do valor enerxético total da dieta fornéceno os alimentos deste grupo. En todo momento, os cereais foron unha parte importante da dieta dos habitantes do Mediterráneo. Na súa dieta, estes alimentos son as principais fontes de hidratos de carbono, así como moitas vitaminas e minerais. Nos tempos máis antigos, baixo a influencia de Exipto, o trigo chegou ao Mediterráneo e converteuse nun dos principais cultivos. Un pouco máis tarde, a dieta ampliouse con arroz e millo. Pero tradicionalmente o trigo e a cebada ían no menú e a avea empregábase principalmente como alimento para animais. Grazas aos pratos de cereais, a dieta mediterránea é beneficiosa para o sistema nervioso, o corazón, os vasos sanguíneos e os órganos dixestivos.

Aceite de oliva

Este produto é considerado o distintivo da dieta mediterránea. É a principal fonte de graxas saudables, vitaminas A e E, ácido oleico, compostos fenólicos. O aceite de oliva fai que esta dieta sexa única e tan beneficiosa para o corpo. A investigación científica confirma que o consumo regular do produto protexe de forma eficaz contra as enfermidades cardíacas, a demencia senil, o aceite de oliva serve como antibiótico natural e axente antiinflamatorio. Ademais, este produto fai que a dieta mediterránea sexa saudable para a pel e os órganos internos.

Legumes e legumes

legumes e verduras para a dieta mediterránea

Vexetais e legumes Outro compoñente importante deste antigo sistema alimentario son os vexetais. Serven como unha excelente fonte de fibra, unha enorme cantidade de vitaminas, micro e macroelementos, aceites esenciais e fitocomponentes. E as leguminosas, que se cultivan na rexión desde a antigüidade, son un depósito de proteínas vexetais.

A presenza dun gran número de vexetais fai que a dieta sexa útil para absolutamente todos os órganos e sistemas do corpo humano. Moitas das froitas tradicionais mediterráneas teñen propiedades medicinais pronunciadas. Esta categoría de produtos é útil para perder peso, baixar o colesterol, regular o sistema dixestivo, manter unha microflora intestinal sa e mellorar o sistema cardíaco. Os vexetais ricos en minerais e vitaminas evitan a anemia, fortalecen o sistema inmunitario, teñen propiedades antibióticas, antivirais e anticanceríxenas.

Froita e mel

O suave clima mediterráneo permite cultivar unha gran variedade de froitos na rexión. As uvas, peras, figos, dátiles, granadas, mazás, marmelo, laranxas e moitas outras froitas son moi populares entre os habitantes da beiramar. Os investigadores suxiren que a tradición mediterránea de acabar cada comida cunha sobremesa de froita ten raíces gregas. Outro manxar útil para os habitantes da rexión é o mel. Este almacén de nutrientes foi prestado aos exipcios hai moitos séculos. Pero tradicionalmente no Mediterráneo consómese en pequenas porcións e non a diario.

Viño e uvas

O viño tinto é un deses ingredientes polos que se recoñece a dieta mediterránea tradicional. Os habitantes da rexión amaban e consumían regularmente viño rico en fitocompoñentes. E como confirman os resultados das investigacións modernas, este produto en porcións moderadas é beneficioso para o sistema cardíaco, a inmunidade e para a prevención de anemia e cancro. Por certo, na antigüidade no Mediterráneo o viño empregábase doutro xeito que o actual. Anteriormente, era costume diluír esta bebida divina con auga e engadirlle mel e especias.

Hoxe está permitido beber 1-2 vasos de bebida ao día.

Peixe e marisco

marisco para a dieta mediterránea

O peixe, o marisco e as algas foron alimentos básicos para os habitantes da costa dende tempos inmemoriais. Serviron á xente durante séculos como fonte de iodo, vitamina D, graxas saudables e proteínas. Pero se antes usaban principalmente peixe fresco, hoxe en día está sendo substituído cada vez máis pola dieta por conservas e produtos semielaborados menos útiles.

Carne na dieta mediterránea

A dieta mediterránea non é unha dieta na que a carne sexa a principal fonte de proteínas. Os produtos desta categoría non aparecen a miúdo no menú, se o fan. Como regra xeral, a carne vermella consumíase moi raramente no Mediterráneo e, por regra xeral, en forma de xamón tradicional. Ademais del, ás veces aparecía nas mesas un paxaro magro na dieta.

Beneficios para a saúde

O verdadeiro sistema alimentario mediterráneo baséase nas tradicións dietéticas de 13 países situados na costa do mar. Este sistema alimentario foi seguido durante séculos en Italia, Grecia, España, sur de Francia e os Balcáns, Marrocos, Túnez, Turquía, Líbano e Siria. Pero só na década de 1960, os investigadores chamaron a atención sobre o feito de que os habitantes da rexión mediterránea teñen menos probabilidades de padecer enfermidades cardíacas, obesidade, diabetes e cancro. Ademais, a súa esperanza de vida é moito máis longa. Como se viu, a razón deste fenómeno reside na dieta especial á que se adhire a poboación local. A partir da segunda metade do século XX, investigadores de todo o mundo comezaron a estudar máis seriamente as características deste sistema nutricional e o seu efecto no corpo humano.

A dieta tradicional mediterránea consiste en grandes cantidades de froitas frescas, peixe e aceite de oliva, que, combinadas coa actividade física, teñen un efecto beneficioso sobre a saúde.

Prevén as enfermidades cardiovasculares

O abandono da carne vermella en favor do marisco, o uso de aceite de oliva, unha enorme cantidade de verduras frescas, froitas e un pouco de viño tinto fixeron que a dieta mediterránea fose incrible saudable para o corazón e os vasos sanguíneos. Observar este sistema nutricional pode previr a hipertensión, a aterosclerose, baixar o colesterol malo e aumentar o colesterol bo, evitar coágulos de sangue excesivos, así como o desenvolvemento da aterosclerose. Ademais, a nutrición segundo o sistema mediterráneo mellora a circulación sanguínea e fortalece os vasos sanguíneos.

Admite enerxía

xubilados cunha dieta mediterránea

Moita xente presta atención ao feito de que os xubilados dos países mediterráneos teñen un bo aspecto á súa idade e levan un estilo de vida moi activo. Os investigadores atribúen isto a unha nutrición adecuada. A dieta tradicional destas persoas é rica nunha variedade de nutrientes que serven como unha boa fonte de enerxía e tamén soportan o ton muscular.

Aumenta a esperanza de vida

Este beneficio está intimamente relacionado con outro beneficio da dieta: a capacidade de reducir o risco de enfermidades cardíacas e cancro. A evidencia da investigación confirma que os que seguen o Programa de nutrición mediterránea teñen un 20% menos de probabilidades de ter morte súbita.

Prevén as enfermidades de Alzheimer e dexenerativas

Este sistema nutricional axuda a mellorar as funcións cognitivas do cerebro, reduce o risco de desenvolver esclerose múltiple, enfermidade de Parkinson, demencia senil e enfermidade de Alzheimer. Os investigadores atribúen isto ao consumo de grandes cantidades de aceite de oliva e froitos secos, que teñen propiedades antioxidantes pronunciadas, melloran o fluxo sanguíneo ao cerebro, mellorando a súa función. Ademais, a dieta mediterránea ten propiedades neuroprotectoras, o que a converte nunha defensa eficaz contra o ictus, a neuropatía periférica e a deterioración da funcionalidade cerebral.

Este sistema alimentario considérase moi beneficioso para as persoas maiores de idade, así como para as persoas con baixa tolerancia ao estrés.

Protexe contra as enfermidades respiratorias

Recentemente, os investigadores atopan cada vez máis evidencias de que a dieta mediterránea é un bo xeito de aumentar a inmunidade, así como protexer contra infeccións pulmonares e enfermidades respiratorias. Os estudos demostraron que esta dieta é moi beneficiosa para os fumadores, xa que un conxunto especial de alimentos prevén a enfermidade pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

Reduce o risco de cancro

A dieta mediterránea reduce o desenvolvemento do cancro

Este é un dos beneficios máis coñecidos da dieta mediterránea. A evidencia científica suxire que comer esta dieta pode previr algúns tipos de cancro, incluídos os de estómago, intestinais e de mama.

Protexe contra a diabetes

O predominio de vexetais ricos en fibra na dieta fai que sexa beneficioso para a prevención da diabetes. A fibra dietética axuda a regular os niveis de azucre no sangue. Ademais, comer segundo este esquema é beneficioso para as persoas que xa padecen diabetes, xa que reduce a concentración de colesterol, mellora a circulación sanguínea e prevén a fraxilidade capilar.

Outras propiedades beneficiosas:

  • mellora o funcionamento da glándula tireóide;
  • regula os procesos metabólicos;
  • prevén o raquitismo nos nenos e a osteoporose nos adultos;
  • mellora a mineralización ósea.

É posible adelgazar nesta dieta

Os estudos demostran que as persoas que seguen unha dieta mediterránea e tamén fan exercicio físico non teñen problemas de sobrepeso. E todo porque este sistema está baseado nos principios dunha nutrición adecuada e saudable.

As regras básicas da dieta mediterránea son comer porcións fraccionadas e pequenas. O foco principal está nos alimentos e proteínas vexetais ricos en fibra, que son beneficiosos tanto para a queima de graxa como para a ganancia muscular. A maioría das receitas mediterráneas son unha mestura saudable de carne e alimentos vexetais e conteñen un mínimo de aditivos nocivos e azucre. Outra vantaxe deste sistema nutricional é beber moitos líquidos. Seguindo unha dieta, debes beber polo menos 6 vasos de auga pura e diaria ao día. E a auga, como sabes, é a mellor axuda para adelgazar e limpar o corpo de toxinas.

Os nutricionistas desenvolveron dietas de adelgazamento máis estritas baseadas na dieta mediterránea. Por exemplo, existe a dieta das Tres Sopas, cuxa esencia é consumir unha das sopas dietéticas tradicionais mediterráneas para xantar e cear durante un tempo determinado (dunha semana a 21 días): o gazpacho, a minestrona ou o pesto. Ademais das sopas, durante o período de adelgazamento, podes incluír peixe, requeixo baixo en graxa, aves de curral e moitas verduras no menú. E debo dicir que os comentarios sobre esta dieta só son positivos.

Feitos e mitos sobre a dieta mediterránea

prato de fabas para a dieta mediterránea

Moita xente sabe que a dieta mediterránea é boa para a saúde. Pero ademais da información veraz, hai moitos mitos ao respecto.

Mito 1: comer unha dieta mediterránea é caro

De feito, adherirse aos principios nutricionais dunha verdadeira dieta mediterránea non é tan caro como algunhas persoas pensan. Ademais, esta dieta era orixinalmente un conxunto de alimentos da dieta dos pobres italianos. Para unha persoa moderna, para achegar a súa dieta á dieta mediterránea, abonda con introducir no menú, por exemplo, pratos de fabas ou lentellas, que servirán como fonte de proteína vexetal, ademais de centrarse en vexetais vexetais e grans integrais. E, por certo, estes produtos son moito máis baratos que moitos dos non saudables, pero tan queridos por nós os produtos semielaborados.

Mito 2: o viño tinto é saudable en calquera cantidade.

En realidade, só é beneficioso o consumo moderado de viño tinto. E o que significa "moderado", hai moitos anos que os expertos están decididos. Para as mulleres, trátase dun vaso de viño ao día, para os homes, un máximo de dous. Só sen superar estas normas, pódese contar cos efectos beneficiosos do viño tinto sobre o corpo, en particular sobre o sistema cardiovascular.

Mito 3: unha gran porción de espaguetis e moito pan é a dieta mediterránea.

De feito, é moi difícil atopar un italiano que consome enormes cantidades de pasta. Unha porción tradicional de espaguetes ou outra pasta ten entre 55 e 60 g, e unha porción de pasta de 80 g xa se considera moi grande. Esta cantidade de pasta no prato ocupará moi pouco espazo. Os verdadeiros seguidores da dieta mediterránea tomarán a maior parte do prato con verduras frescas, ensaladas, peixe ou carne da dieta.

Tamén comen raramente máis dunha porción de pan e tamén optan por un produto integral.

Mito 4: a dieta mediterránea é só unha chea de alimentos.

actividade física combinada cunha dieta mediterránea

O pobo mediterráneo toma moi en serio a elección da comida. Reflexionan detidamente sobre o menú da semana. E poucos deles comerán o prato acabado ás présas ou diante do televisor. Para os mediterráneos, a comida é unha parte importante da vida. Pero non o máis importante. O cumprimento da dieta mediterránea implica non só o uso dunha determinada lista de alimentos, senón tamén a observancia dun modo de vida especial, unha parte importante da cal é a alta actividade física.

Mito 5: todos os aceites vexetais son igualmente bos.

As graxas vexetais son en moitos casos máis saudables que as graxas animais. Pero nesta categoría hai produtos cada vez menos útiles. A dieta mediterránea faise mellor con aceite de oliva virxe extra ou aceite de cacahuete prensado en frío. Ambos produtos conteñen ácidos graxos monoinsaturados, que son coñecidos por unha ampla gama de beneficios para a saúde. É mellor engadir aceite de oliva ás ensaladas e non expoñelo á calor. E para fritir, é mellor tomar outros tipos, incluíndo cacahuete, xirasol, millo, colza, algodón, cártamo.

Como facer a túa dieta mediterránea

Nunca debería cambiar bruscamente a un novo sistema de enerxía. Este consello non perde a súa relevancia no caso da dieta mediterránea. Para que o corpo perciba a transición cara a un novo menú sen dolor, os nutricionistas aconsellan seguir varias regras.

Coma máis verduras. Antes de transferir o corpo completamente á comida mediterránea, é recomendable acostumalo gradualmente ao uso dunha gran cantidade de vexetais. O xeito máis sinxelo é substituír os teus aperitivos habituais por ensaladas. Por exemplo, en vez de bocadillos durante o día, podes facer unha ensalada máis saudable con tomates, feta e un pouco de aceite de oliva.

Ademais das ensaladas, é importante incluír máis sopas de verduras na dieta.

Non salte o almorzo. Esta é unha das regras máis importantes dunha dieta sa. A dieta mediterránea require o almorzo adecuado. É dicir, a primeira comida debe consistir en alimentos ricos en fibra. As mellores opcións son froitas e grans integrais. Por certo, se o teu almorzo consiste nunha cunca de café e un bocadillo, é mellor usar pan integral.

Marisco dúas veces por semana. E este é un dos consellos favoritos de todos os cardiólogos. Ao final, os peixes de mar e os mariscos conteñen unha enorme cantidade de ácidos graxos omega-3, que son esenciais para o bo funcionamento do corazón e dos vasos sanguíneos. Atún, salmón, arenque, sardiña ou bacallau: o tipo de peixe non importa realmente, o principal é que son mariscos. Ademais dela, sería bo mimar o corpo con mariscos, que tamén conteñen unha enorme cantidade de compoñentes útiles.

Un día de vexetarianismo. Este é outro truco para axudar a adestrar o seu corpo para comer coma un auténtico mediterráneo. Unha vez á semana, os produtos de orixe animal deben excluírse completamente da dieta. Coma fabas, grans e moitas verduras. Cando o corpo se acostuma a este réxime, podes engadir outro día vexetariano. En canto á carne vermella, o ideal sería que o seu consumo redúzase a 450 g ao mes e permítase polo aproximadamente 1 kg en 30 días.

Coma as graxas axeitadas. As graxas correctas, desde o punto de vista dos nutricionistas e adeptos á dieta mediterránea, son o aceite de oliva, olivas, aguacates, noces, sementes. A partir destes alimentos, o corpo obterá todos os ácidos graxos que precisa e evitará as graxas saturadas nocivas. O corpo debería estar acostumado ao aceite de oliva gradualmente, substituíndoo por outros tipos de graxa vexetal máis familiares.

Non esquezas os produtos lácteos. Os produtos lácteos conteñen algunhas substancias que o corpo non pode obter doutros alimentos. Na dieta mediterránea, como sistema nutricional máis útil, non se exclúen os queixos (lembre polo menos Francia cos seus sorprendentes queixos azuis ou Italia coa súa mozzarella ou parmesano), iogures (os máis populares gregos) e outros produtos lácteos fermentados. Pero tampouco se deben abusar deles. Un vaso de iogur ou leite e uns 30 gramos de queixo por día considéranse beneficiosos para a saúde.

E de sobremesa - froita. Xeados, tortas con cremas graxas, produtos de forno: todo isto está prohibido. En lugar destas sobremesas pouco saudables, os esveltos e saudables residentes na rexión mediterránea escollen amorodos, figos frescos, uvas, mazás e outras golosinas.

Como facer o menú correcto

Alimentos recomendados para a dieta mediterránea

A cociña mediterránea é única porque é moi sa e increíblemente deliciosa. É o caso cando comemos delicias e ao mesmo tempo adelgazamos, fortalecemos a nosa saúde e melloramos o noso aspecto.

Porcións diarias recomendadas de alimentos:

  • vexetais - 100 g de verduras de folla e 50 g doutras;
  • patacas - 100 g;
  • leguminosas - 100 g;
  • noces - 30 g;
  • froita: 1 mazá, 1 plátano, 1 laranxa, 200 g de melón ou sandía, 30 g de uva (a túa elección);
  • peixe (ou carne magra) - 60 g;
  • cereais - 50-60 g de pasta ou arroz, 25 g de pan;
  • produtos lácteos: 1 vaso de leite ou iogur, 30 g de queixo;
  • ovos - 1 peza;
  • viño - 125 ml de viño tinto seco.

Menú de mostra durante unha semana na táboa

Luns
Almorzo Un vaso de leite, pan con aceite de oliva e unhas rebanadas de queixo, unha mazá
Cea Ensalada de rúcula, sopa de grelos, patacas de espinacas, xurelo ao forno, froita
Merenda Rebanada de pan integral con marmelada de albaricoque
Cea Tortilla con espárragos, nísperas
Martes
Almorzo Hércules con iogur grego e amorodos, té de menta
Cea Ensalada de tomate, polo frito, garavanzos con espinacas, marmelada de caqui
Merenda Pera
Cea Escalivada, unha porción de pan integral con tomate, atún con queixo de cabra, 2-3 albaricoques
Mércores
Almorzo Un vaso de leite, unhas franxas de queixo, pan integral, un pexego
Cea Gazpacho, tortilla, froita
Merenda Requeixo con noces e mel
Cea Tortilla de brócoli, puré de calabacín, acio
Xoves
Almorzo 100 ml de zume de laranxa, muesli, un vaso de leite ou té de herbas
Cea Cuscús, cogomelos guisados con allo, sardiñas, mazá ao forno
Merenda Horchata
Cea Hummus, pescador con améndoas, 2-3 ameixas
Venres
Almorzo Zume de cenoria e mazá, leite con leite
Cea Sopa de allo, ñoquis pesto, dorado frito, ensalada de escarola, froita
Merenda Pan con queixo, un puñado de cereixas
Cea Tortilla de alcachofa, pexego
Sábado
Almorzo Rebanada de pan integral, tomate, mozzarella
Cea Cordeiro ao forno, ensalada, arroz, pomelo
Merenda Ensalada de froita
Cea Pan integral, queixo con noces, papaya
Domingo
Almorzo Muesli, iogur grego, zume de mazá
Cea Sopa de tomate, salmón frito con salsa de crema agria, ensalada, arroz
Merenda Queixo baixo en graxa, unha porción de pan
Cea Lentejas con verduras, té de menta

Olivas enlatadas, alcachofas ao forno, berinjela rechea, espárragos guisados e brócoli frito, pratos de cogomelos, centos de ensaladas e sopas e moitos pratos de peixe e marisco. Todo isto e moitos outros pratos máis son comida mediterránea. Baseado na enorme lista de alimentos permitidos na dieta, non é nada difícil crear menús orixinais durante unha semana ou máis. Pero é importante ter en conta que o seu plan diario de comidas debe consistir en 4-5 comidas.

A dieta mediterránea non é só un conxunto de alimentos, senón un estilo de vida co que pode mellorar significativamente a súa saúde, desfacerse dos quilos extras e converterse nun coñecedor de comida sa e saborosa. Moitas famosas están a construír o seu sistema nutricional a partir da dieta mediterránea. Din que as belezas estrela Penélope Cruz, Britney Spears e Cindy Crawford levan anos manténdose en forma coa axuda deste sistema nutricional.