Podes desfacerse do exceso de graxa e facer a túa figura perfecta coa axuda dunha nutrición adecuada e un conxunto adecuado de exercicios. O conxunto de medidas tamén inclúe exercicios matinais para adelgazar na casa, o que é ideal para principiantes: comeza a mañá cunha forma leve. Ao mesmo tempo, non debes converter o exercicio nun adestramento completo, xa que persegue un obxectivo diferente: cargar o corpo de enerxía durante toda a xornada laboral. En canto aos exercicios físicos incluídos nos complexos de adestramento, están dirixidos á tensión muscular esgotando o corpo.
Os beneficios dos exercicios da mañá
O adestramento de adelgazamento pola mañá ten grandes beneficios para o corpo. Moita xente pensa que se pode sentir alegría se bebe unha cunca de café forte, con todo, esta bebida aromática contén cafeína, que dificilmente se pode chamar útil. As vantaxes de facer exercicios pola mañá revelanse coa execución regular do complexo e consisten en:
- Mellora do rendemento. O quecemento axuda a forzar o movemento do sangue polos vasos de xeito máis intenso. Grazas a isto, os tecidos do corpo están saturados de osíxeno e nutrientes, o que leva a mellorar a memoria, acelerar os procesos de pensamento e aumentar a concentración de atención.
- Mellora do corpo. A estimulación do fluxo sanguíneo ten un efecto positivo no funcionamento do cerebro e dos órganos respiratorios. Paralelamente a isto, a flema excrétase dos bronquios e dos pulmóns, que se acumulan durante o sono e elimínase o estancamento do sangue nas veas.
- Estado de ánimo mellorado. Realizando un conxunto de exercicios sinxelos con música revigorante, pode asegurarse dun estado de ánimo duradeiro. Ademais, o exercicio elimina a causa da hipocinesia (actividade física insuficiente), eliminando a sensación constante de debilidade e irritabilidade.
- Elimina o insomnio. Espertar cedo axudarache a seguir unha determinada rutina diaria. Cando o reloxo do corpo apunta ao tempo de descanso, sentirase fatiga. O cumprimento do réxime é unha garantía dun sono sólido e reparador.
- Fortalecemento da disciplina. Unha persoa que está afeita a facer ximnasia regularmente lidia mellor coas adversidades, esperta con facilidade e non experimenta grandes problemas de disciplina.
Como facer exercicios pola mañá na casa
É posible acadar o efecto desexado e mellorar o ton do corpo coa axuda de adestramentos regulares pola mañá, suxeitos a certas regras. Un enfoque competente axudará a fortalecer os músculos das coxas, nádegas, costas e outras áreas. Combinado cunha nutrición adecuada, pode desfacerse do exceso de graxa, facendo que a súa figura sexa máis delgada e máis prominente. Regras e recomendacións básicas:
- Dado que o corpo esperta gradualmente, calquera carga forte inmediatamente despois de espertar obrigará ao corazón a cambiar bruscamente ao traballo activo, o que pode afectar negativamente ao músculo cardíaco.
- A mellor ximnasia da mañá é aquela despois da cal sentirás unha oleada de vivacidade e forza. Non se debe sobrecargar o corpo ao realizalo, o principal é elevar o ton do corpo e non acumular masa muscular.
- Pódense facer algúns exercicios sen levantarse da cama. Inclúen só exercicios de quecemento que non levan unha carga especial; isto non será suficiente para recargar a súa vivacidade durante todo o día.
- Atopa a música axeitada. Elixe composicións cun tempo de 140-170 pulsacións / minuto se o teu complexo inclúe algún tipo de exercicio intenso. As cancións rítmicas axudarán a organizar correctamente os movementos e a coordinar a respiración con eles.
- O complexo dos exercicios da mañá divídese mellor en tres etapas: quecemento, principal e final.
- Tenta ventilar a habitación mentres o aire fresco revive.
- Non use roupa que dificulte o movemento, se non, estarás moi incómodo.
- Os exercicios da mañá e comer son cousas incompatibles. Se tes fame, bebe un vaso de auga. Non fagas exercicio co estómago cheo.
Exercicios pola mañá para adelgazar na casa
Hai complexos xerais e outros separados, deseñados especificamente para mulleres, homes, etc. En calquera caso, intente facer o adestramento matutino elixido regularmente. Facer exercicio pola mañá para adelgazar e exercicios de respiración axudarán a conseguir o efecto desexado. O tempo de adestramento leva uns 10-15 minutos. O principal non é ser preguiceiro, senón facer todo con entusiasmo e enerxía.
Para as mulleres
Unha dieta perda de peso é unha perda de tempo e vanas esperanzas de conseguir un corpo fermoso sen actividade física. Cantas menos calorías entran no corpo, máis o corpo as almacena en reserva. Mire o complexo de abaixo, que é estupendo para as mulleres (o número de enfoques e exercicios é mellor determinado por vostede mesmo, comece cun mínimo):
- Camiña no lugar durante 30 segundos, levantando os xeonllos en alto.
- Acuéstese de costas, dobre os xeonllos. Colando, levante a pelvis do chan e logo relaxarse e tomar a posición inicial.
- Acuéstese de costas e levante as pernas enderezadas para formar un ángulo recto coa superficie. Manteña as pernas nesta posición durante uns segundos e logo baixe suavemente.
- Para reducir o volume das cadeiras, fai alternativas estocadas coas pernas esquerda e dereita. Ao mesmo tempo, tira o estómago, fai as costas rectas e pon as mans na cintura.
- Fai sentadillas profundas sen levantar os pés do chan e mantendo os brazos estendidos ao nivel do peito.
- Acuéstese de costas, comece a retraerse rítmicamente e sobresaír a parede abdominal, presionando levemente sobre ela coas mans.
Para principiantes
Se non levas moito tempo practicando deportes, entón dá preferencia a un conxunto de exercicios deseñados especialmente para principiantes. O principal é non excederse, un ritmo rápido non serve para nada, o principal é a regularidade do rendemento e unha nutrición adecuada. Un programa de exercicios sinxelos para exercicios da mañá:
- Fai okupas regulares en varios conxuntos de 10 a 20 veces (dependendo da túa forma física).
- Para traballar a prensa, deite de costas, levante as pernas en ángulo recto co chan e báixaas. Faino 10-15 veces, 3 sets.
- Para traballar as cadeiras, realiza estocadas: en cada perna 15 veces, 3-4 aproximacións.
- Bicicleta de exercicio: faino o maior tempo posible, polo menos 1-2 minutos.
- Balancea as pernas. Realiza tanto cara adiante como cara atrás e cara aos lados.
- Saltando. Saltar 30-40 veces: repite 4 sets.
- Finalmente, estira os músculos para que sexan o máis flexibles e cálidos posible.
Para a perda de peso rápida
Conseguir resultados rápidos con exercicios matutinos só é posible en combinación cunha nutrición adecuada e un estilo de vida activo. Cada exercicio a continuación realízase durante 30 segundos, despois dos cales tes que descansar 30 segundos e beber aproximadamente 1/4 vaso de auga para mellorar os procesos metabólicos no corpo. Non se pode comer antes e despois do complexo durante 1, 5 horas, con máis detalle:
- Coloque os pés ao ancho dos ombreiros, pecha as mans nun bloqueo por riba da cabeza. Mentres saltas, pecha as pernas e abre as mans, estirando os brazos cara arriba e intentando bater as palmas das mans.
- Acuéstese no chan, estenda os brazos cara aos lados, comece a levantar alternativamente as pernas. O ángulo co chan debe ser de 90 graos.
- Move a cadeira firmemente contra a parede e cambiando alternativamente as pernas, colócaas sobre ela.
- Fai un descanso cos brazos dobrados, cos cóbados nun ángulo de 90 graos. Acuéstese nesta posición durante 30 segundos, contraendo os músculos abdominais e da coxa.
- Acuéstese de costas, dobre os xeonllos e coloque as mans detrás da cabeza. Comeza a balance os abdominais para que os cóbados toquen os xeonllos.
- Coloque as mans nun soporte, como un sofá, coas pernas rectas e estendidas cara atrás. Comeza a facer flexións sen dobrar o torso.
- Separe as pernas ao ancho dos ombreiros. Ao facer sentadillas, estende os xeonllos dobrados en diferentes direccións, pero as nádegas non deben tocar o chan e as pernas.
- Proba a facer flexións nun brazo, cambiándoo alternativamente; definitivamente necesitas asistencia.
- Deite de lado e logo empeza a levantar unha perna. Estenda o brazo que está no chan sobre a cabeza e apoie o outro no chan, creando un ángulo de 90 graos. Despois de 15 segundos de facer o exercicio, desprázate ao outro lado.
- Deitado no chan no estómago, estenda os brazos sobre a cabeza. Ao mesmo tempo, levántaos cos pés do chan. Probe a manter esta posición durante uns 10 segundos. Fai varios conxuntos.
Para todos os grupos musculares
Unha boa opción para adelgazar do xeito máis eficiente posible é cargar todos os grupos musculares na casa. Para comezar, sería bo facer un leve quecemento despois do sono, por exemplo, rotacións circulares da cabeza, das mans, nas articulacións do ombreiro, cóbado, nocello e xeonllo. Pon música rítmica, porqueserá difícil espertar sen ela. Un conxunto de exercicios:
- Saltar no lugar (pode saltar á corda) - 20 veces.
- Camiña 20 veces para que o ángulo entre o pé e o xeonllo sexa de 90 graos.
- Agachase 10 veces, centrándose nos glúteos e xeonllos.
- Realiza 20 estocadas cara ao lado.
- Corre no lugar un pouco, levantando os xeonllos.
- Fai os abdominais 20 veces. Para iso, baixe os brazos ao longo do torso, levante as pernas 45 graos e comece a xiralas nunha ou noutra dirección.
- Corre para que os talóns che toquen as nádegas.
- Empuxa do chan 8-10 veces: podes cos xeonllos dobrados.
Carga de 5 minutos
Todo o mundo pode compoñer un conxunto de exercicios para exercicios matinais para adelgazar na casa, que tardarán uns 5 minutos. Neste caso, débese dar a importancia principal ao quecemento, xa que se inclúe exercicios xerais de tonificación no programa, o adestramento durará polo menos 10-15 minutos. Complexo aproximado, deseñado para 5 minutos:
- Xira a cabeza esquerda-dereita.
- A cabeza inclínase á esquerda e á dereita, cara adiante e cara atrás.
- Xiro dos cepillos cara a fóra e cara a dentro cos brazos estendidos cara adiante.
- Xiro dos antebrazos cara a fóra e cara a dentro.
- Xiro nas articulacións do ombreiro cara adiante e cara atrás.
- Xiro do pé tanto no sentido horario coma no sentido oposto.
- Xira co pé á esquerda e á dereita, inclínase desde un mesmo e desde un mesmo.
- Rotación das pernas nas articulacións do xeonllo.
Cargando 20 minutos
Se fas exercicio principalmente para adelgazar, debes organizar correctamente todos os exercicios. O adestramento debe durar polo menos media hora, xa que a graxa corporal comeza a diminuír en 20 minutos de exercicio. A pausa entre eles non debe ser superior a 1 minuto. Ademais, fíxate no ritmo das túas actividades. Finalmente, arrefría ou estira. Complexo:
- Nas pernas e nádegas. Comeza a túa actividade camiñando no lugar: 30-60 segundos. Ao mesmo tempo, intente levantar os xeonllos alto. Entón, agarrado ao respaldo da cadeira e de pé nos dedos dos pés, comeza a subir e baixar durante 30-60 segundos. Ademais, fai os saltos por separado en cada perna.
- No estómago e nos lados. Comeza a realizar rotacións circulares coa pelvis, mentres que o abdome ten que ser atraído e saído. Acuéstese de costas, comece a sobresaír a cavidade abdominal presionando sobre ela coas mans. Faino 10 veces.
- Nas mans. Atopa as pesas adecuadas a partir de 1 kg e máis. Comeza a levantar os dous brazos cara aos lados ao mesmo tempo durante uns 30-60 segundos.
- Nas cadeiras. Dobre as pernas mentres está deitado para que os pés queden no chan. Comeza a levantar a pelvis e móvea á esquerda e á dereita 6 veces en cada dirección. Fai varios conxuntos.
Exercicios de fitness
Os exercicios físicos realizados correctamente e regularmente pola mañá aumentarán a vivacidade e contribuirán á perda de peso. Non se debe experimentar exercicio físico pesado nin estrés excesivo durante a carga, se non, a carga pode ser prexudicial. A frecuencia cardíaca durante o adestramento non debe ser superior ao 60 por cento do máximo posible. O programa de exercicios físicos máis sinxelo que é perfecto para aqueles sen experiencia física:
- Comeza o exercicio pola mañá con 10 minutos de camiñada relativamente veloz. Se levanta os xeonllos en alto, nuns minutos sentirá unha agradable tensión nos músculos.
- A continuación, fai 3 xogos de 10-15 agachamentos sen ningún peso (segundo as sensacións).
- Continúe exercicios de fitness para adelgazar, flexións desde o chan no mesmo modo: 3 xogos de 10 a 15 veces.
- A continuación, faga exercicios abdominais que lle interesen. Despois da carga, non debería haber aumento da presión arterial e falta de aire. Aumenta o número de repeticións co paso do tempo.
Danza
Tales exercicios matinais para adelgazar na casa non poden ser menos eficaces que as outras opcións descritas. A ximnasia de baile significa un complexo de exercicios de ximnasia que se realiza cun certo ritmo exclusivamente á música. Estas clases úsanse amplamente para desenvolver flexibilidade e movementos de coordinación. Comeza o teu adestramento cun leve quecemento. Paga a pena facelo con leccións de vídeo especiais para ver visualmente a implementación de todos os elementos. Consellos útiles:
- Para facer un exercicio de baile pola mañá para adelgazar na casa, escolle unha habitación ampla onde non haxa obxectos estraños.
- O revestimento do chan debe ser antiescorregadizo para evitar lesións.
- Para o acompañamento musical, conecta os altofalantes ao ordenador; non debes levar un teléfono nin un reprodutor, xa que só interferirá no proceso.
- Durante a ximnasia matinal de baile, non debes distraerte con nada.
- Elixe roupa máis cómoda e frouxa. Un kit deportivo é perfecto.
- Obterás máis beneficios se observas os teus movementos no espello.
Circular
Este adestramento considérase un xeito moi eficaz de desfacerse do exceso de graxa. O seu principal obxectivo é traballar todos os músculos do corpo nun só día. Non está destinado a construír masa muscular, pero ao mesmo tempo lévase a cabo con alta intensidade. Para a súa implementación, selecciónanse 10-12 exercicios para todas as partes do corpo. Un círculo repítese 2-3 veces e o resto entre conxuntos é de aproximadamente 30 segundos. Nun círculo, realízanse de 10 a 50 repeticións de cada exercicio. Debe facelo 2-3 veces por semana. O complexo clásico de adestramento do circuíto consiste en:
- Agachados. Dirixido á formación dos músculos glúteos.
- Flexións. Elabora os músculos dos brazos e do peito.
- Empate en cuclillas. A posición inicial está activada como nas flexións, seguida da transición de saltar á posición agachada.
- Saltando "estrela de mar". Ao saltar, estende as pernas e os brazos cara aos lados. Saltar o máis rápido posible.
- Balanceando a prensa. Ademais, tanto a parte superior como a inferior.
- Saltar corda. Bo exercicio cardio.
- Lanzadeira Bek. Debe correr o máis rápido posible.