Perder peso non é realmente o "meu" tema debido á miña propensión a adelgazar e, máis ben, tento constantemente formar forma que perder quilos extras.
Non obstante, un gran número de persoas sae á fuga polo desexo de adelgazar. Alguén é suficiente durante un mes, outros corren unha maratón e outros levan toda a vida correndo, unha vez querendo adelgazar. Isto é xenial porque correr benestar tamén mellora o metabolismo e a función cardiovascular.
Fíxome interesante:
- Que eficacia é correr para perder peso?
- Que adestramentos correndo queiman máis calorías?
- Que procesos fisiolóxicos hai detrás diso?
- Que di a investigación sobre isto?
E xa que levo varios anos correndo e notei algúns cambios de peso e de aspecto, compartirei a miña experiencia.
Correr como forma de adelgazar está envolto en moitos mitos. O caso é que non todo o mundo perde peso ao correr. Ou adelgazar, pero non só correndo. A cuestión da perda de peso é máis complexa do que parece a primeira vista.
Nin que dicir ten os beneficios de correr?
Ademais das evidentes vantaxes (que inclúen grandes grupos musculares, mellorar o funcionamento do sistema cardiovascular, o metabolismo; hai un artigo separado sobre os beneficios de correr), convén mencionar polo menos un estudo. Máis de 55 mil persoas participaron nela durante 15 anos.
A que conclusión chegaron os autores do estudo?
- o risco de morrer por calquera causa nas persoas que corren regularmente redúcese nun 30%
- o risco de morte por enfermidades cardiovasculares redúcese nun 45%
- a esperanza de vida aumenta unha media de 3 anos
E o feito de que correr non necesite equipamento adicional, equipamento caro e custos elevados convérteo nun dos deportes máis populares do mundo. Se podes permitirte incluso un par de zapatos para correr baratos, estás no negocio.
Factores de perda de peso
Non importa o deporte que practiques, hai factores que afectan directamente á rapidez e intensidade de perder peso.
Entre eles:
- Idade. . . Canto maior sexa a persoa, recoméndase menos traballo e, polo tanto, o resultado será menos significativo. Ademais, os músculos diminúen e fanse máis débiles coa idade;
- Composición corporal. . . Se tes máis masa muscular que graxa, queimarás máis calorías correndo;
- Intensidade do adestramento. . . Literalmente todo importa: actividade, frecuencia, ritmo, distancia, etc;
- Piso.Os homes queiman calorías máis rápido que as mulleres. A Universidade de Copenhague, xunto con outros oito institutos, realizou un estudo no que 2. 500 persoas con diabetes e obesidade recibiron unha dieta estricta controlada en calorías durante oito semanas. Manténdose exactamente nas mesmas condicións, os homes perderon máis quilos de máis que as mulleres;
- Actividade diaria xeral. . . Incluso unha carga de 10 minutos é efectiva se é sedentario;
- O peso. . . Canto máis peso, máis calorías se queimarán ao principio.
A fórmula principal e inquebrantable para perder peso é gastar máis calorías das que consumes.
Canto podes restablecer nunha carreira?
En primeiro lugar, paga a pena aclaralo: trátase de correr nunha fita ou, por exemplo, nunha rúa ou estadio?
Pode parecer que non hai diferenzas, pero non o é. Funcionalmente, a carga cambia pouco, pero a mecánica é completamente diferente. Cando se corre por asfalto, é necesario afastarse intensamente da superficie, mentres que a pista, debido ao cinto en movemento continuo, tira a perna cara atrás e gasta menos esforzo físico.
Ademais, a cinta de correr reduce significativamente o paso e impide o movemento.
Por que non confiar nas calorías perdidas que aparecen na pantalla da máquina? Ten en conta a velocidade e a duración do adestramento, así como os datos medios sobre o corredor, que a miúdo pouco teñen que ver coa realidade. Ademais, a máquina tende a sobrevalorar os números para motivalos a seguir facendo exercicio.
Durante unha hora nunha fita, traballando a un ritmo de 10-12 km / h, pode perder 550-750 calorías. Todo depende da inclinación, ritmo de carreira, frecuencia cardíaca, temperatura corporal, etc.
1 quilogramo de graxa = aproximadamente 7. 500-8250 calorías
Hai moitas métricas a ter en conta cando se corre ao aire libre. Por exemplo, un informe da Universidade de Harvard indicou que un adestramento de 30 minutos para persoas con diferentes intensidades e diferentes pesos dá resultados diferentes:
- Un home que pesa 70 kg. pode queimar 370 calorías en media hora mentres corre a un ritmo de 6: 12 / km. E un home que pesa 56 kg. ao mesmo tempo e ao mesmo ritmo, perde 300 calorías.
- Un home que pesa 70 kg. pode queimar 539 calorías en media hora correndo a un ritmo de 4: 20 / km. E un home que pesa 56 kg. ao mesmo tempo e ao mesmo ritmo, perde 435 calorías.
Cando corre lentamente, as calorías consómense principalmente a partir de graxas. A un ritmo intenso, as reservas de glicóxeno muscular e hepático convértense nunha fonte de calorías. Por certo, despois do adestramento aínda "se queiman" (efecto EPOC, ao respecto - a continuación).
Se se comparan con outros deportes, os indicadores son de media os seguintes:
| Actividade | Queima de calorías en 30 minutos |
| Natación (libre) a un ritmo activo | 370 |
| Correndo a unha velocidade de 8 km / h (6: 12 / km) | 300 |
| Volei de praia | 297 |
| Andar en bicicleta a 20 km / h | 295 |
| Patinaxe con patíns | 260 |
| Aeróbic | 240 |
| Baloncesto | 220 |
| Xogando ao bádminton | 167 |
Cantos días á semana precisa correr para adelgazar?
Se estás a comezar o teu camiño de carreira, non deberías marcarte o obxectivo de correr todos os días ou correr durante unha hora por todos os medios.
O seu plan de adestramento debe ser gradual. Comeza alternando entre camiñar rápido e trotar lentamente. Un ritmo de carreira normal é o que podes falar. Ao principio será difícil, polo que pode pasar a un paso se é necesario.
Comeza polo feito de que os adestramentos deben ser de polo menos 3 en 7 días. Debe haber tempo suficiente para que o corpo teña tempo para botar o exceso e recuperarse.
Unha vez conseguido, podes facer diferentes tipos de adestramentos para bombear o teu corpo máis versátil e queimar calorías de forma máis eficiente. Non obstante, lembre que o adestramento básico manterá o seu corpo funcionando sen problemas e minimizará as posibilidades de lesións.
Adestramentos para correr de alta intensidade
Un meta-estudo descubriu que o adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) queima un 30% máis de graxa que outros tipos de exercicio.
Así, o adestramento HIIT é un xeito máis eficaz de reducir a graxa corporal. Os adestramentos para correr de alta intensidade inclúen correr por intervalos e fartlek.
O exercicio intenso crea un exceso de consumo de osíxeno despois do exercicio, o chamado efecto de débeda de osíxeno.EPOC (consumo excesivo de osíxeno despois do exercicio). . . Isto promove a oxidación das graxas nun período de tempo máis curto e provoca o chamado "efecto de postcombustión". Ademais, o corpo produce máis adrenalina e hormona do crecemento (segundo un estudo, ata un 450%) dentro das 24 horas posteriores ao final do HIIT.
Ademais da perda de peso, este tipo de cardio ten outros beneficios:
- resistencia mellorada
- control do azucre no sangue
- fortalecemento dos músculos
- aumentando o sistema inmunitario
- aliviar o estrés e a ansiedade, etc.
Non obstante, con todas as vantaxes, o adestramento a intervalos ten unha serie de contraindicacións, xa que hai unha carga activa no sistema cardiovascular.(CCC). Antes de comezar este tipo de carreiras, cómpre asegurarse de que non ten contraindicacións do CCC.
Que hora do día é mellor adestrar para adelgazar?
Segundo estudos recentes, as persoas que fan exercicio pola mañá teñen un mellor rendemento que as que fan exercicio pola noite. Durante o experimento, os científicos dividiron a 48 mulleres en dous grupos: o primeiro dedicábase ao exercicio aeróbico pola mañá durante seis semanas, o outro prefería facer exercicios polas noites. Durante o período especificado, rexistraron cada comida. Como resultado, concluíuse que o exercicio matutino axudou a reducir a inxestión de alimentos ricos en calorías durante o día, o que lles permitiu perder máis peso.
Outros estudos demostraron que facer exercicio co estómago baleiro antes do almorzo queima máis graxa que facer exercicio despois de comer.Non obstante, se estás correndo co estómago baleiro, paga a pena facer unha ruta máis curta e sinxela xa que o teu corpo pode non estar preparado para iso.
Hai moita controversia sobre cal é o tempo máis efectivo. Crese que o noso rendemento físico aumenta cando o corpo alcanza a temperatura máxima durante o día. Para a maioría da xente, entre as 16: 00 e as 17: 00 horas, aínda que algúns expertos amplían este tempo ata as 19: 00 horas.
Un posible plan de adestramento mensual para principiantes
Antes de poder mostrar resultados, especialmente se antes estabas sedentario, debes preparar o teu corpo e acelerar o teu metabolismo.
Por favor, teña en conta quesó un adestrador persoal pode escoller o réxime de adestramento ideal para vostede, xa que ao elixir un plan teranse en conta os seus obxectivos e estado do corpo.
O plan está deseñado para mergullarte nos teus adestramentos do xeito máis sinxelo posible; isto conséguese alternando andar e correr:
Semana 1 |
Luns: camiña durante 20 minutos Martes: descansa ou fai cardio durante 20 minutos (natación, ciclismo) Mércores: camiña a un ritmo acelerado de 20 minutos Xoves - descanso Venres: alternancia de paso rápido (4 minutos) e carreira (1 minuto) 4 veces Sábado - descanso Domingo: camiña a un ritmo acelerado durante 20 minutos |
2 semanas |
Luns: alterna o paso rápido 5 veces (4 minutos) e corre (1 minuto) Martes - descanso Mércores: paso rápido alternante (3 minutos) e trotar intenso (1 minuto) 6 veces Xoves - descanso Venres - repite 7 veces alternando o paso rápido (3 minutos) e correndo (1 minuto) Sábado: 20 minutos a pé ou paseo en bicicleta ata 30 minutos Domingo - descanso |
3 semanas |
Luns - repite 7 veces alternando o paso rápido (3 minutos) e correndo (1 minuto) Martes - descanso Mércores: alternar 9 veces paso rápido (1 minuto) e trotar (2 minutos) Xoves: descansa ou bici durante 30 minutos Venres - repite 7 veces alternando o paso rápido (3 minutos) e correndo (1 minuto) Sábado: camiñada activa durante 25 minutos Domingo - descanso |
4 semanas |
Luns: alterna 6 veces os pasos rápidos durante 1 minuto e trotar durante 4 minutos Martes: descanso ou natación / bicicleta (30 minutos) Mércores - Alternar 5 minutos de paso rápido, trotar durante 20 minutos e completar con 5 minutos máis de paso rápido Xoves - descanso Venres: carreira continua durante 25 minutos Sábado: andar en bicicleta ou camiñar a un ritmo acelerado de 30 minutos Domingo - descanso |
Un plan de adestramento versátil para principiantes. Hai centos de plans similares en Internet
A medida que avanza ao segundo mes do seu plan de adestramento, aumente gradualmente o tempo de trotar, mantendo os seus intervalos de marcha ao mínimo. Cando os 30 minutos de carreira sexan normais para ti, podes engadir 4 días para unha carga completa.
É importante controlar a frecuencia cardíaca.
Considérase que a zona de frecuencia cardíaca queimada de graxa é do 50-70% da frecuencia cardíaca máxima. Calcúlase en función da idade da persoa.Moi mediatrátase dunhas 115-130 pulsacións para os 30 anos ou de 110-125 pulsacións para os 40 anos. Podes medir as zonas exactas de frecuencia cardíaca usando diagnósticos funcionais especiais. Isto axudarache a adestrar de xeito máis eficaz.
Cando corre na zona de queima de graxa, o seu corpo aprende a queimar graxa do xeito máis eficiente posible. Non obstante, non debes esperar que correr nesta zona concreta reduza máis perda de peso: debido á baixa intensidade, quémanse menos calorías que cando se corre na zona de alta intensidade.
Que axuda a manter o resultado?
Para seguir o teu progreso e ter unha idea da frecuencia cardíaca durante o adestramento, non podes prescindir dos dispositivos de asistencia:
- Pulseiras de fitness.Emparejados co teléfono, axúdanche a controlar os teus pasos, quilómetros e controlar a túa velocidade e tempo. Na maioría das pulseiras de fitness, o pulsómetro só funciona con precisión en zonas tranquilas e en zonas de baixo estrés. Non podo dicir que isto sexa certo para absolutamente todas as pulseiras de fitness, algúns fan un bo traballo con esta tarefa.
- Reloxo deportivo.Dado que a maioría dos reloxos deportivos teñen un sensor GPS incorporado, non é preciso correr tamén co teléfono. Os reloxos das marcas de roupa deportiva (e Apple Watch) adoitan ter un monitor de frecuencia cardíaca relativamente preciso, pero aínda non son tan precisos como as correas para o peito. A precisión do monitor de frecuencia cardíaca depende do modelo e da tecnoloxía empregada para implementalo, polo que o mellor é revisar con antelación as revisións dun determinado aparello.
- Monitores de frecuencia cardíaca no peito.As medicións máis precisas da frecuencia cardíaca.
Por que estou correndo pero sen perder peso?
Pode haber moitas razóns:
- Motivación incorrecta.Moitas veces podes escoitar falar de xente que está a traballar nunha hamburguesa que comeron ou cortando círculos no estadio para gañar unha barra de chocolate á noite. Esta opción de perda de peso é utópica; a comida non debe ser un obxectivo nin unha recompensa. Aprende a correlacionar as calorías consumidas e consumidas e come ben. Se corre unha hora ao día, pero come 500 calorías máis ao día, non debería contar con perder peso.
- Control de peso.Unha taxa de perda de peso segura e razoable é de ata 1 quilogramo por semana. Se executas regularmente e fas adestramento de forza ao mesmo tempo, ten en conta que, á vez que perder peso, os músculos vanse formando. Neste caso, é máis recomendable non mirar as frechas das escamas, senón medir regularmente o corpo (cintura, cadeiras, circunferencia das pernas, brazos, etc. ). Este método para rastrexar o progreso sería máis revelador.
- Acostumarse ás cargas. . . Nas primeiras semanas puideches ver o resultado, pero despois volveuse menos pronunciado. Por que? Porque o corpo estreouse inicialmente e empregou activamente proteínas e hidratos de carbono para repoñer reservas de enerxía e materiais de construción para a recuperación muscular. Co paso do tempo, o corpo adaptouse ao estrés e deixou de percibilos como irritantes. Neste caso, abonda con alternar diferentes tipos de adestramento: correr por terreos accidentados, atopar outras rutas, combinar o ritmo, engadir cargas fortes, etc.
- Unha dieta difícil.Parece que canto menos comes, máis adelgazas. En realidade, as cousas son un pouco diferentes. A desnutrición grave pon o corpo en tensión, comeza a acumular reservas sempre que é posible, así como a reter a auga para reparar as fibras musculares danadas e entregar glicóxeno aos músculos que traballan. Como resultado, a miúdo isto leva a colapsos emocionais e comer en exceso.
5 mitos sobre correr
Estira antes de correr
Por suposto, cada un de nós escoitamos que antes de correr cómpre estirar e quentar os músculos. Sorprenderache, pero os científicos non teñen consenso nesta puntuación. Pola contra, coinciden en que o beneficio só pode ser un estiramento dinámico (estocadas, curvas, pernas e brazos balanceos, etc. ).
Que pasa coa forma estática do tramo?
- Un estudo de 2013 descubriu que pode reducir a produtividade e non aumentala.
- Outro estudo da Academia Americana de Cirurxiáns Ortopédicos descubriu que estirar antes de correr non impedía lesións.
E outro estudo recente descubriu que o estiramento estático pode prexudicar o rendemento muscular ata 24 horas.
O estiramento estático refírese a exercicios como dobrar ou bolboreta, cando é necesario conxelar nunha posición durante 15-60 segundos no momento do pico de alongamento muscular.
Pero o quecemento articular definitivamente non che fará mal.
Cantos máis adestramentos mellor
Hai un erro común entre os corredores principiantes: o desexo de aumentar o ritmo de carreira e o volume de cargas o máis rápido posible. Nos primeiros días, o entusiasmo e a motivación desbordan e parece que correr 2-3 km é demasiado pouco e unha mágoa. Mellor só a 10 anos e subir o outeiro. Como resultado, o corpo está exposto ao estrés, non ten tempo para recuperarse e o rendemento deportivo cae antes de que apareza.
Isto implica a interrupción prolongada do adestramento, a perda xeral de forza e o esgotamento. Ás veces pódese observar inchazo ou debilidade muscular, que na maioría dos casos é un síntoma de sobreentrenamento. Como resultado, isto leva a unha comida excesiva "emocional" e, ás veces, a lesións, que desincentivan completamente o desexo de correr de novo.
Sexa paciente e pense a longo prazo, non drene o corpo. Mesmo cos adestramentos máis intensos, aínda non perderás peso en dúas semanas. O proceso debe abordarse sistematicamente e dividir a carga en etapas.
Os corredores non precisan adestramento de forza
Hai moitos estudos sobre os efectos do adestramento de forza sobre o rendemento na carreira. Un deles está dedicado aos sprints. Afirma que a forza, a potencia e a velocidade están inherentemente relacionadas entre si, xa que son o resultado dos mesmos sistemas funcionais.
O adestramento de forza mellora significativamente a resistencia e o rendemento na carreira. Por exemplo, crese que o gluteus maximus é o que máis contribúe á velocidade máxima durante a execución. Nin que dicir ten que debe bombearse sen fallos? Correr só non pode facelo.
Ademais, canto máis fortes sexan os músculos, máis elástico e resistente será o corpo mentres corre.
Vístese cálido para perder máis
Un gran equívoco para os corredores novatos que buscan botar eses quilos de máis. Algunhas nenas incluso se envolven baixo a roupa con film para conseguir o máximo resultado na súa opinión.
Por que este método é ineficaz? Porque a transpiración non ten nada que ver coa perda de peso. Coa axuda da suor, o corpo arrefríase, elimina os fluídos e as toxinas. A roupa adicional interfire co arrefriamento, o que pode provocar un superenriquecido e incluso perda de coñecemento.
Correr con pesas definitivamente axudarache a perder peso
Este non é o mellor método para principiantes. Correr en si mesmo é unha poderosa carga para o corpo, se antes había un estilo de vida sedentario. E o exceso de peso xa é un axente de ponderación.
Como regra xeral, este método é usado por atletas con experiencia para desenvolver capacidades de velocidade-forza. Os pesados a longas distancias poden aumentar o risco de lesións para un corredor sen experiencia.
Correr e aumentar o apetito
Mentres o teu corpo aprende a adaptarse ao novo réxime e ao exercicio físico, queimas menos calorías. Ademais, cando se perde peso, o corpo necesita menos enerxía para funcionar. Así, o metabolismo básico (a enerxía que o corpo queima en repouso) comeza a diminuír.
Crese que correr a un ritmo moderado aumenta o apetito, especialmente para os principiantes. O corpo quere volver á súa masa anterior e produce de xeito máis intenso hormonas que che fan sentir fame. Pero varios estudos descubriron que correr a alta intensidade ten o efecto contrario: suprimir os niveis de grelina (a hormona da fame) e reducir o apetito.
Dende min, podo dicir que nunca gañei tanto como cando me preparaba para un maratón. A miña carreira máxima mensual era de algo máis de 200 quilómetros e comín tanto que non podía crer que fose capaz. Non había ningún obxectivo para adelgazar, pero o apetito era poderoso.
Podes perder peso só correndo?
É posible, pero para iso hai que cumprir varias condicións: nutrición adecuada, alternancia de cargas, o seu aumento gradual. Se queres adelgazar facendo adestramentos regulares pero curtos (por exemplo, 20 minutos ao día) ao mesmo ritmo, é improbable que che achegue ao obxectivo desexado. Moito depende dos parámetros iniciais.
Pode acadar o resultado correndo durante moito tempo ou intensamente. Idealmente, para adelgazar, debería alternar o adestramento a intervalos con trotar lentamente e longo. Isto evitará que o corpo se adapte ao nivel de estrés. Por que é importante? Porque podes afrontar un fenómeno que os fisiólogos denominan estado de meseta, cando a condición física e o peso están estabilizados e faise moi difícil movelos do chan. Temos que "sorprender" ao corpo e probar cargas pouco comúns que se volven irritantes para el. Os novos enfoques tamén axudan a evitar o agotamento que pode xurdir dunha rutina similar.
Podes conseguir o que queres máis rápido combinando cargas aerobias e anaerobias (cardio e forza). Pero non se esqueza do efecto secundario (e de feito - o principal) da carreira. Xunto coa perda de calorías extra, traerás enormes beneficios para o corpo no seu conxunto.