Exercicio para perda de peso para as mulleres na casa.

Que facer se quere perder peso, e visitar o club de fitness non hai ningunha posibilidade? Bos resultados viable na casa. Necesidade diaria para realizar exercicios de queima de graxa para o seu corpo enteiro e unirse a un moderado dieta de perda de peso.

pesando

Exercicios eficaces para a perda de peso

Para a perda de peso, ten que cambiar un estilo de vida sedentario, metabolismo lento, o máis activo. Mañá debe comezar co carga, e para a casa de adestramento para media hora a noite do tempo. Durante todo o día use cada oportunidade para o exercicio. Para a perda de peso útil para substituír o paseo no Ascensor con subir escaleiras, e antes de ir para a cama, tomar unha curta andaina. Exercicios para todo o músculo corset pode fornecer o ton do corpo e para a estética perda de peso e manter a saúde é importante seguir as orientacións simple:

  • Eliminar da dieta de bolos e pan de grao superior de fariña.
  • Para cociñar ao vapor ou fervida.
  • Comer froitas e vexetais ricos en fibra.
  • Á noite non é para comer a última comida non máis de 2 horas antes de deitarse.
  • Para beber auga limpa.

Exercicios para o corpo enteiro – adelgazamento e manter en forma é unha condición previa. Na elaboración do programa de casa de formación, é necesario considerar un foco de estudo das áreas de problema e condición. Expertos instrutor de fitness recomenda o uso de exercicios eficaces para o fortalecemento e adelgazamento os músculos.

De volta

fold

"Inclinarse para adiante" un dos máis eficaces movementos para o fortalecemento e adelgazamento a volta. Para os músculos, endereitarse a columna vertebral, vai ter para estar nunha "Ponte". Información e retirada de láminas mellora a circulación sanguínea no trapézio e rombo músculos e reducir a graxa corporal área cervical. Exercicio "Plancha con tirar bolas de acrílico para" vigor queima de graxa en detrimento da máis ampla músculos das costas, e o Barco se encarga de celulite na parte inferior das costas.

No peito

"Preme halteres mentindo" forzados a traballar dous tipos de fibras, o que fai posible para perder peso sen perder masa muscular. Exercicio "Push-UPS a partir da obra" as mulleres son capaces de realizar un gran número de repeticións, así, para proporcionar o necesario intensidade para a queima de graxa. Sistemática de execución do exercicio "Seco bras" apoio ton muscular e carga estática coa "urxente de mans" vai engadir de mama elasticidade. A dieta é o factor determinante da perda de peso, peito feminino, e a actividade física contribúe a manter unha forma fermosa.

De pé

Adelgazamento das pernas, así como para traballar os músculos do corpo utilizar diferentes variacións de exercicios, "o Agachamento". Lado lung perfectamente pesado pernas de fóra. Exercicio "Tesouro" ou a presionando do balón co seu xeonllos vai facer o adductor músculos rapidamente queimar graxa na parte interna da coxa. O exercicio Regular "Bicicleta" ofrece un formulario-encaixe xeonllo área e suavemente obras articulacións. Elevación sobre a medias, de pé ou sentado, reducir edema, e a parte inferior da perna dar alivio.

bicicleta

Hip

Salageanu sobre unha base estable de feces con ascensor o xeonllo ata é un eficaz exercicio para perda de peso pernas. "A curto ataques" deliberadamente carga cadros, darlles alivio. Cando precisa de atención especial a superficie interna, no complexo de exercicios que cómpre engadir "Plie-squats". Para queimar a graxa no exterior coxas necesidade para a práctica de patadas nas costelas en pé.

Nádegas

Exercicio "deadlifts" bo para os músculos de practicamente todo o corpo e mellora o ton da gluteal músculos. Para intensivo de perda de peso nádegas, ten que realizar "Rapto pernas de volta" e ampla ataques. "Hiperextensão" é unha boa alternativa para o deadlift, o exercicio non se estrés xeonllos e quads. "Gluteal ponte" efectivamente aumentar o volume dos músculos e reduce a graxa corporal sobre a parte inferior das costas e nádegas. O exercicio chamada "Camiñando nas nádegas" fortalece o chan pélvico músculos e traballar os isquiotibiais.

Mans

"Reverter flexións" con un soporte sobre unha materia ou o borde do sofá, unha gran carga de zona de o tríceps, e levar a graxa da axilas. Varias opcións de flexión da man usar e fortalecer o anterior grupo de músculos do ombreiro. Exercicio "Tesouro" e "Rotación Crecente" uniformemente queimar a graxa da superficie das mans. "Haltere supino up" implica o tríceps, trapézio e deltóide músculos, el crea unha fermosa forma de cintura escapular.

Barriga

O habitual "Torcer" gran traballo sobre a parte superior da prensa, e exercer o "Reverse torsión" reduce a graxa do corpo e fortalece os músculos do abdome. "Laterais e oblicua voltas" enfatizar a cintura, e exercicio físico "Inclínase para o lado" se librar da graxa sobre os lados. "Rotación Circular de pé" complexo efecto sobre os músculos da prensa. Para tirar unha saíntes abdome debe ser sistematicamente facer un exercicio de "Baleiro".

warm-up pescozo

Cintura

Por un delgado e atractivo cintura para facer "torso Voltas para o lado" ou "Muíño" que facer obliques intensamente a encoller. Exercicio "Transforma pernas, deitado no chan" activamente queima de graxa en áreas problemáticas, e fortalece a prensa. "Lado da ponte" e "levantar a perna deitado sobre o seu lado" bo ton lado músculos e reducir o ámbito da cintura.

Squats

Para a correcta execución dos exercicios que precisa para poñer os pés no ancho ademais, poñendo no mesmo plano como os xeonllos. Manter as costas rectas, e dobrar na cintura, mans baixou ao longo do corpo. Para traer as láminas para mover a pelve cara atrás, e inhalada a sentir-se para abaixo. Coxa dobrados paralelo ao chan, e o peso do corpo debe ser movido para o talón. Para subir, exhala para a parte superior de ascenso. Realización de agachamento, ten que controlar a esto:

  • En posición inferior seus xeonllos non retirar o pé para adiante.
  • Vostede non pode estar nos seus dedos.
  • É prohibida a rolda superior de volta e parte inferior das costas.
  • Cando o levantamento non pode ser reducida xeonllos.

Ataques

No inicio do exercicio para poñer os pés sobre o ancho da pelve, e, a continuación, para dar un paso adiante e suavemente sentir. Para mover a carga sobre o pé da fronte, o outro para tirar e fraco sobre o dedo. A volta é suave, con un natural curva na súa parte inferior das costas, palmas situado no cinto. O xeonllo de traballo perna é dobrado nun ángulo de 90° e está experimentando un aumento do estrés, polo que é importante para evitar saíntes do xeonllo máis o dedo do pé. Exhalar, subir, e poñer a traballar perna seguinte ao de referencia.

Flexións

A posición de partida para push-UPS — a énfase deitado sobre o directa mans, coa produción de ancho dos ombros. A distancia entre os pés non afecta o desempeño da push-UPS. Corpo para manter un mesmo, a Contratación os glúteos e os músculos abdominais. Flexionando as mans, unha respiración profunda, e tocar o peito sexo. Ben remata en todo o levantamento do corpo. Durante a execución do exercicio é importante:

formación os músculos do pescozo
  • Para cumprir coa declaración mans no medio do peito.
  • Para evitar deformación na parte inferior das costas.
  • Para evitar o forte dilución dos cóbados e flaccidez coxas.

"Salto"

Para evitar varios accidentes, antes de realizar saltos precisa para quentar a nocellos e as articulacións do xeonllo. En posición inicial, poñer os pés xuntos, mans baixou ao longo do corpo. Ombreiros cara abaixo, dobrar prensa, manter as costas rectas e un pouco tensa. A forza explosiva dos músculos da coxa e da perna menor para empurrar o corpo cara arriba, que se estende o seu pé. Terra sobre os dedos dos pés, xeonllos lixeiramente primavera.

Perna ascensores

Para realizar o exercicio, ten que mentir sobre as súas costas e de prensa a súa parte inferior das costas, poñer as súas mans ao longo do corpo. Forza os músculos abdominais para tirar os cadros do chan e, exhalando, ascensor ata 60°. Para manter o pé na parte superior 2 seg. e inhalada menor, saltos non tocar o chan. Co fin de non reducir a carga, é imposible para arrincar a cabeza do chan. Principiantes e mulleres con feble abdominais, ten que comezar con alternativo perna ascensores.

"Un tesouro"

Importante: o exercicio é realizada sobre unha superficie dura. Deite-se de costas, dobre seus cadros e estender as mans ao longo dun tronco. Palma colocados baixo as nádegas, pés colocados no chan. Inhalada, levantar a perna e tirar o seu dedo. Forza os músculos abdominais para manter os pés sobre o chan en un ángulo de 30°-90°. En primeiro lugar, para estender as súas pernas para o lado, a continuación, reducir e a cruz.

execución

"Torcer"

Deite-se de costas, dedos, sostendo o seu no castelo detrás da cabeza, cóbados disolver en partes. Principiantes son autorizados a cruz de brazos. Dobrar os seus cadros e inferior da perna poñer en calquera peza de mobiliario. Expirando, torsión do corpo e tirar os ombreiros cara á pelve. Necesidade diaria para realizar exercicios de queima de graxa para o seu corpo enteiro e unirse a un moderado dieta de perda de peso. En posición final, costas redondeadas, e os músculos abdominais son moi reducidas. Non pode traer a súa cóbados e estirar o seu pescozo, e o queixo presionado para o peito. Na inspiración para devolver o corpo en posición horizontal.

Engate

Despois de cargar é necesario normalizar a taxa de corazón, menor a taxa de corazón, e aliviar a tensión do sistema nervioso. Feito correctamente problemas promove a rápida recuperación despois do exercicio e o retorno do acurtado muscular ao seu estado orixinal. O alongamento pode aumentar a elasticidade dos ligamentos e músculos, mellorar a circulación sanguínea no corpo e fomentar a eliminación de toxinas do corpo.

Para o eficaz problemas debe realizar simples movementos e exercicios:

  • "Vertixe";
  • O fixando do cóbado ata o ombreiro;
  • Tirar cóbado detrás;
  • A inclinación ou deitado con un apoio;
  • As mans detrás das costas;
  • Carteis na porta;
  • Exercicio "Crecente" e "Cobra";
  • Puxe a perna cara atrás.

"Programa de formación"

Luns

squats

No inicio da semana debe ser o adestramento de forza para fortalecer os músculos, como o corpo está ben recuperado despois da fin de semana. Antes do adestramento, ten que gastar 15 min activo quentar o corpo enteiro para preparar os músculos e ligamentos para o próximo carga. Todos os exercicios de realizar 15 repeticións en 3 sets. Formación básica inclúe exercicios para todos os grupos musculares:

  • "Profunda agachamentos";
  • "Ampla ataques" é un número específico de repeticións realizada para cada perna;
  • "Bar con tirar haltere" — para facer cada man para 15 repeticións
  • "Push-UPS";
  • "Haltere supino ata";
  • "Flexión de mans con pesas";
  • "Torcer";
  • "Perna ascensores".

Para o exercicio aeróbico bo saltar corda, é necesario realizar 3 veces por 60 sec. Como arrefriar – de 10 minutos que se estende a todos os músculos.

Martes

Día circuíto de formación, exercicios para realizar alternativamente por 15 repeticións. Para o adestramento que precisa para facer a 3 voltas. Para preparar o corazón para o próximo carga de adestramento debe incluír a execución no lugar. O exercicio é o principal complexo:

  • "Plie-squats";
  • "Push-UPS";
  • "Gluteal ponte";
  • "Superman";
  • "Un tesouro";
  • Polichinelos – 30 veces.

En enganche quere engadir exercicios de respiración para traer o seu corazón taxa de volta á normalidade.

Medio ambiente

Poder e o exercicio aeróbico. Formación básica inclúe 3 conxuntos de exercicios, cada un debe ser realizada por 20 repeticións. O próximo exercicio, a quentar debe incluír torque movementos, o quecemento as articulacións e ligamentos. A lección consta de exercicios:

ataques
  • "Agachamentos" co aumento das mans na fronte del,
  • "Rapto pernas de volta" – para cumprir cada perna para 20 repeticións
  • "Reverter flexións";
  • "Hiperextensão";
  • "Bicicleta".

Como un legal para abaixo — 5 minutos de estirar as pernas e de volta e para a perda de peso para pasar Camiños para 30-45 min.

Xoves

Que debe realizar o exercicio, con especial énfase nas áreas de problema. Curto adestramento para facer o movemento de rotación dos pés e mans. Para aumentar o efecto de queima de graxa de todos os exercicios para realizar 20 repeticións en un círculo, con descanso entre as series de 30 seg. Para lección, facer 2 voltas, que inclúen:

  • "Ampla ataques" – cada perna para facer o 20 de iteracións;
  • "Flexións de muro";
  • "Gluteal ponte";
  • "Extensión das mans-se" con unha luz haltere;
  • "Superman";
  • "Patadas no lado";
  • "Torcer";
  • Saltar corda – 30 seg.

Mentres enganche é bo para estirar os músculos das mans e dos pés, facer exercicios de respiración.

Venres

A formación debe desenvolver a cantidade máxima de muscular para facer 2 conxuntos de todos os exercicios. Para mellorar a eficiencia da lección, o warm-up debe incluír a Mahi, a rotación de mans e pés, e as voltas e ladeiras do corpo. En cada conxunto fai 15 repeticións dos seguintes exercicios:

correa
  • "A curto ataques" – cada perna para facer 15 repeticións;
  • "Rapto pernas de volta" – fai 15 repeticións en cada perna;
  • "Ponte";
  • "Push-UPS";
  • "Exceso por enriba do chan" – 60 sec.
  • "Aperto de mans diante do peito";
  • "Torcer";
  • "Xire o pé" – en cada dirección de realizar 15 repeticións.

Como un engate para facer 50 polichinelos e alongamento do corpo enteiro.

Sábado

Engadir en exercicios de adestramento para o traballo a través de áreas problemáticas. Na primeira parte da clase para realizar alternativamente exercicios para as pernas – 2 conxuntos de 15 repeticións, a continuación, do mesmo xeito que traballar para fóra a parte superior do corpo. Os exercicios son realizados por separado. Para incluír warm-up en execución no lugar con levantando o xeonllo, e en formación básica:

  • "Agachamentos";
  • "Rapto pernas de volta";
  • "Lado estocada";
  • "Gluteal ponte";
  • Antes do desenvolvemento de arriba para facer 50 polichinelos;
  • "Haltere supino mentindo";
  • "Superman";
  • "Push-UPS";
  • "Exceso por enriba do chan" – 60 sec.
a ponte

Para aumentar gerogianni para realizar saltar corda 2 veces por 60 sec. Enganche debe comezar con exercicios de respiración e estirar as pernas.

Domingo

Día a recuperación muscular e activo exercicio aeróbico, ten que andar por 60 min Para comezar o proceso hormonal, antes de cardio debe ser realizada de acordo dous enfoques de flexións:

  • "Torcer" é o número máximo de veces.
  • "Bicicleta" – 20 repeticións en cada perna.
  • "Lado ladeiras" – un total de 50 repeticións.

Para estética perda de peso e mantemento do ton esencial diario exercicios para os músculos de todo o corpo, así como de estrita adhesión á dieta e exercicio aeróbico. Ten que aprender e seguir a técnica adecuada para evitar lesións e aumentar a eficacia da casa de formación.

03.03.2020