O rápido desenvolvemento do coñecemento científico no campo da perda de peso está a dar os seus froitos. Cada vez son máis os métodos que ofrecen os seus novos puntos de vista radicais sobre os mecanismos da perda de peso. Moitos deles critican o reconto de calorías, aínda que anteriormente este método era considerado o principal, era aceptado para case todas as dietas e utilizábase en moitos enfoques.
Cantas calorías debe consumir unha persoa ao día para perder peso? Como calcular as calorías ao día? Como determinar a súa inxestión de calorías coñecendo o seu peso e altura? Que importancia teñen estas habilidades? Vexamos máis de cerca este artigo.
Por que cómpre contar as calorías
O cálculo de calorías baséase na lei de conservación da enerxía, unha das leis fundamentais máis importantes da natureza. Sempre funciona, polo que é un compoñente importante dos métodos de perda de peso máis eficaces. O coñecemento e a comprensión deste problema axudarache a resolver de forma eficaz e exitosa problemas importantes relacionados coa perda de peso e acadar os resultados desexados.
Desde o punto de vista biolóxico, unha caloría é a cantidade necesaria de enerxía que se gasta para quentar un gramo de auga nun grao Celsius en condicións atmosféricas normais. Este valor é extremadamente pequeno, polo que a inxestión de calorías por día calcúlase nun valor maior - quilocaloría.
Non todas as persoas pensan en canta enerxía gasta o corpo para realizar tarefas diarias. Os científicos descubriron que, de media, o corpo feminino gasta preto de mil e medio de quilocalorías para manter as funcións vitais. Debido a isto, garante a respiración, a frecuencia cardíaca, o ton muscular, a peristalse, a temperatura corporal constante e outros procesos que ocorren no corpo. Para os homes, este valor é lixeiramente maior, ascendendo a 1800 calorías. Este valor ten un nome especial: metabolismo basal ou básico. Para determinalo, utilízanse fórmulas especiais ou dispositivos especiais: un analizador de composición corporal e un metabológrafo.
O compoñente é o principal, pero ademais hai outros custos enerxéticos. A actividade física tamén implica queimar calorías. Un paseo pausado consume unhas 150 quilocalorías por hora, mentres que os deportes intensos poden queimar moito máis, ata 400-500. As calorías consumidas diariamente úsanse para manter a vida humana. Almacénase toda a enerxía que non consume o corpo. É por iso que para unha perda de peso eficaz e notable é necesario crear un déficit enerxético diario, cuxo tamaño debería ser de aproximadamente 500-700 calorías. Para obter o efecto desexado, pode contar vostede mesmo as calorías ou usar un menú preparado.
Opinión de expertos
Tendo en conta que a base para o reconto de calorías é a lei de conservación da enerxía -unha lei da natureza tan fundamental como, por exemplo, a gravidade- podemos dicir que as calorías están desfasadas ou inconvenientes, igual que a gravidade. Proba a botar un bolígrafo ou un lapis encima de ti e todo quedará claro. As leis da natureza sempre funcionan. Son a base de todos os métodos eficaces de perda de peso. O coñecemento e a comprensión destas regras axúdache a ser eficaz e resolver con éxito problemas importantes, así como problemas relacionados coa perda de peso. Entón, que son as calorías?
1 caloría é a cantidade de enerxía necesaria para quentar 1 gramo de auga en 1 grao Celsius. Este é un valor moi pequeno, polo que as calorías adoitan medirse en miles - quilocalorías, kcal. O corpo dunha muller gasta unhas 1500 kcal diarias para manter as funcións vitais (frecuencia cardíaca, respiración, ton muscular, peristalse, temperatura corporal e outros procesos), o corpo dun home unhas 1800 kcal. A cantidade de enerxía que o corpo gasta para manter a vida chámase metabolismo basal. Para calcular este valor con máis precisión, hai dispositivos especiais: un analizador de composición corporal e un metabológrafo.
Esta parte do consumo de enerxía é a principal, pero non a única. A actividade física tamén consome enerxía, pero algo menos. Por exemplo, deportes activos como a natación e o ciclismo queiman só 150-250 kcal de enerxía en 60 minutos, todo depende da intensidade do adestramento. Para unha perda de peso notable, é necesario crear un déficit enerxético de aproximadamente 500-700 kcal a partir destas cifras, é dicir, as mulleres necesitan comer dentro de 1200 kcal diarias, os homes - unhas 1500 kcal para unha perda de peso estable sen danar o corpo. e todos os seus sistemas. E entón podes ir de dúas formas: contar directamente as calorías ou introducir unha restrición indirecta de calorías mediante a dieta e a selección da dieta.
O reconto directo de calorías require certa habilidade e perseveranza nas fases iniciais, pero para moitas persoas funciona mellor que calquera dieta para adelgazar. Como contar as calorías? Para iso, cómpre coñecer a masa do produto (despois de pesalo nunha báscula electrónica de alimentos), coñecer o contido calórico do produto por cada 100 gramos, ademais de ter papel, bolígrafo, calculadora e uns minutos de tempo a man.
Entón, o proceso de perda de peso é un cambio no equilibrio entre a enerxía entrante e gastada. O xeito máis directo, sinxelo, accesible para todos, é limitar o contido calórico dos alimentos contando as calorías, o que, se se observa o contido calórico adecuado, garantirá a descomposición da graxa, segundo a lei de conservación da enerxía. Non obstante, o método de conta directa de calorías ten os seus inconvenientes. En primeiro lugar, non informa nada sobre a saciedade: por exemplo, para a mesma cifra de 1200 kcal diarias podes estar moi cheo e con moita fame, todo depende da dieta, dos produtos incluídos 1200 kcal - iso son dúas barras de chocolate ou cinco comidas completas a partir de alimentos saudables permitidos. En segundo lugar, cunha dieta seleccionada incorrectamente nunha dieta baixa en calorías, o peso diminuirá, pero isto pode estar asociado a riscos para a saúde; por exemplo, non só se pode perder graxa, senón tamén tecido muscular se hai unha deficiencia de proteínas na dieta. . E, en terceiro lugar, non contarás calorías durante o resto da túa vida; despois de perder peso, cómpre desenvolver outros mecanismos e hábitos para mantelo. Estes e outros motivos fan que a inxestión calórica sexa unha ferramenta necesaria, pero non a única no proceso de perda de peso.
Fórmulas para contar calorías
Podes calcular a túa inxestión calórica diaria para a perda de peso usando as dúas fórmulas seguintes.
A fórmula Harris-Benedict foi desenvolvida e introducida á xente en 1919 polos famosos científicos Francis Gano Benedict e James Arthur Harris. Ten dúas variedades: para homes e para mulleres.
66 + [13, 7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6, 76 x idade (en anos)] - para homes;
655 + [9, 6 x peso (kg)] + [1, 8 x altura (cm)] - [4, 7 x idade (en anos)] - para mulleres.
Esta fórmula de cálculo pode ser incorrecta para os residentes modernos da metrópole, xa que a investigación levouse a cabo a principios do século pasado. Este matiz debe terse en conta ao calcular o número de calorías, especialmente para as persoas cuxo índice de masa corporal supera a norma establecida.
A fórmula Mifflin-San Geor desenvolveuse moito máis tarde, a finais do século pasado, nos anos noventa. Considérase o máis preciso e popular hoxe en día.
Homes - [9, 99 x peso (kg)] + [6, 25 x altura (cm)] - [4, 92 x idade (anos)] + 5;
Mulleres - [9, 99 x peso (kg)] + [6, 25 x altura (cm)] - [4, 92 x idade (anos)] -161.
A fórmula ten en conta as características específicas da nutrición e outras características do mundo moderno. Non obstante, non ten en conta a porcentaxe de graxa e tecido muscular.
Algoritmo de conteo de calorías para a perda de peso
A capacidade de contar correctamente as calorías consumidas é o primeiro paso para un corpo saudable e fermoso. Esta técnica non impón ningunha restrición a produtos específicos. Pero, se tes en conta toda a túa dieta todos os días, queda claro que é moito mellor comer un prato de ensalada de carne que unha pequena barra de chocolate ou algún tipo de produto de repostería. O seu contido calórico é aproximadamente o mesmo, pero o seu valor nutricional é significativamente diferente.
Calcular a inxestión de calorías considérase unha forma eficaz de perder peso e inclúese en moitos sistemas de perda de peso. Isto explícase polas seguintes vantaxes:
- Este método proporciona un enfoque razoable para a nutrición, sen estrés nin restricións serias. O corpo tolera facilmente unha nova dieta;
- a capacidade de calcular o número de calorías consumidas permítelle escoller unha dieta completa rica en compoñentes nutricionais, vitaminas e minerais, que distingue esta técnica de varios tipos de dietas e xaxún;
- Cada persoa pode determinar de forma independente cantas calorías necesita consumir ao día. Para este fin, hai calculadora de calorías especiais para a perda de peso en liña. Isto pode ser útil para aquelas persoas que non teñen a oportunidade de contactar con especialistas competentes ou cunha clínica de perda de peso debido á distancia dos núcleos urbanos, ás diversas restricións materiais e ás circunstancias da vida;
- O contador de calorías permitirache calcular a túa dieta de forma gratuíta, incluír os teus pratos favoritos e garantir o cumprimento das proporcións de proteínas, graxas e carbohidratos.
O algoritmo de cálculo consta de tres pasos sucesivos: cálculo da taxa metabólica básica, determinación da actividade diaria, cálculo do resultado final. Vexamos máis de cerca cada un deles.
Paso 1: calcula a túa taxa metabólica basal
Para comezar, debe utilizarse unha das fórmulas máis convenientes para calcular a taxa metabólica básica. Exemplo: unha muller de 170 cm de altura, 75 kg de peso e 36 anos de idade non debe consumir menos de:
655+9, 6×75+1, 8×170-4, 7×36=1512 kcal
Esta cantidade de enerxía será suficiente para manter a vida.
Paso 2: Determine a súa actividade diaria
O valor resultante do metabolismo basal debe multiplicarse polo coeficiente de actividade:
- 1. 2 - baixa actividade, ausencia total de deportes;
- 1. 375 - estilo de vida sedentario, actividade física leve 1-2 veces por semana;
- 1, 55 - actividade media, carga suficiente 2-4 veces por semana;
- 1. 725 - estilo de vida activo, traballo activo, adestramento unhas 5 veces por semana;
- 1. 9 - alta actividade, traballo activo, adestramento activo diario.
Digamos que unha muller vai ao fitness tres veces por semana, entón:
1512 kcal × 1, 55 = 2344 kcal
Este valor é a norma diaria requirida. Esta é a cantidade de calorías que necesitas consumir ao día.
Paso 3: Calcula o resultado final
Para obter o resultado final, cómpre restar 500-700 kcal do valor resultante; isto é exactamente o que necesitas consumir ao día para perder peso.
2344 - 500 (700) = 1844 (1644) kcal - isto é exactamente o que precisa o corpo para comezar a perder peso.
A práctica demostra que é difícil manter a norma diariamente. Os nutricionistas suxiren establecer un límite mínimo inferior e máximo superior. Isto axudará a evitar avarías: se realmente queres algo prohibido, podes comelo. Pero ao día seguinte, reduce un pouco a norma:
- límite superior: norma de calorías + 100;
- límite inferior: norma calórica - 200.
Ademais, recoméndase manter a proporción de proteínas, graxas e carbohidratos:
- proteína 10-25% da dieta diaria;
- graxas - 20-35%;
- hidratos de carbono - 45-65%.
Estas proporcións poden variar lixeiramente dependendo do obxectivo específico: perda de peso, aumento de peso, crecemento muscular.
Perder peso de forma rápida e eficaz na casa non é difícil. Contar calorías reduce as restricións e permíteche introducir os teus alimentos favoritos. O principal é levar un diario a conciencia, anotar cada produto consumido, cada cubo de azucre. Pero hai unha técnica especial para a perda de peso, que se ofrece nas clínicas de perda de peso. Baséase nun enfoque integrado, unha combinación de nutrición e psicoloxía. Isto permítelle conseguir resultados óptimos e unha perda de peso eficaz.
Táboas de calorías
A táboa de contido calórico dos alimentos axudará a preparar a súa dieta diaria. Contén produtos básicos que, por regra xeral, son a base da dieta. Para todos os demais produtos adquiridos en tendas, o contido calórico, proteínico, graxa e hidratos de carbono indícase no envase.
Produtos lácteos
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | Graxa (g) | Hidratos de carbono (g) | Valor enerxético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Crema seca | 23. 0 | 42. 7 | 26. 3 | 579, 0 |
| Leite enteiro en po | 26. 0 | 25. 0 | 37. 5 | 476, 0 |
| Leite en po desnatado | 37. 9 | 1. 0 | 49. 3 | 350, 0 |
| Leite condensado con azucre | 7. 2 | 8. 5 | 56. 0 | 320, 0 |
| Leite de vaca | 3. 2 | 3. 6 | 5. 1 | 61. 0 |
| Crema de leite, 30% de graxa | 2. 4 | trinta, | 3. 1 | 294, 0 |
| Requeixo gordo | 14. 0 | 18, | 2. 8 | 232. 0 |
| Crema, 20% de graxa | 2. 8 | 20. 0 | 4. 5 | 206. 0 |
| Crema, 10% de graxa | 2. 8 | 10. 0 | 4. 8 | 118. 0 |
| Kefir cheo de graxa | 2. 8 | 3. 0 | 3. 6 | 56. 0 |
| Queixo duro | 23. 0 | 29. 0 | 0, 0 | 360, 0 |
| Queixo "holandés" | 26. 0 | 26. 8 | 0, 0 | 352, 0 |
| Queixo "Poshekhonsky" | 26. 0 | 26. 5 | 0, 0 | 350, 0 |
| Queixo procesado | 22. 0 | 27. 0 | 0, 0 | 340, 0 |
| Brynza | 17. 9 | 20. 1 | 0, 0 | 260, 0 |
| Manteiga sen sal | 0, 5 | 82. 5 | 0, 8 | 748, 0 |
| Xeado | 3. 3 | 10. 0 | 20. 1 | 179, 0 |
| Margarina de leite | 0, 3 | 82. 0 | 1. 0 | 743, 0 |
| Maionesa "Provenzal" | 2. 8 | 70, 0 | 2. 6 | 624, 0 |
Pan e cereais
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | Graxa (g) | Hidratos de carbono (g) | Valor enerxético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Fariña de trigo, integral | 10. 3 | 1. 0 | 69, 0 | 334. 0 |
| Grañones de millo | 11. 5 | 3. 3 | 67. 2 | 348, 0 |
| Trigo sarraceno | 12. 6 | 3. 2 | 54. 3 | 335, 0 |
| Granos de arroz | 7. 0 | 1. 0 | 73. 2 | 330, 0 |
| Sémola | 10. 3 | 1. 0 | 67. 7 | 328, 0 |
| Grañones de cebada | 10. 00 | 1. 30 | 66. 31 | 324, 00 |
| Cebada perlada | 9. 3 | 1. 1 | 67. 5 | 320, 0 |
| Grañones "Hércules" | 11. 0 | 6. 2 | 49. 2 | 305. 0 |
| Avea | 11. 0 | 6. 1 | 49. 9 | 303. 0 |
| Pan de trigo, integral | 7. 9 | 0, 8 | 50. 1 | 238, 0 |
| Pan de centeo | 6. 6 | 1. 2 | 41. 8 | 181. 0 |
| Galletas de azucre | 7. 5 | 11. 8 | 74. 4 | 436, 0 |
| Galletas de crema | 8. 5 | 10. 8 | 69. 6 | 398, 0 |
| Pasta, V. S. | 10. 4 | 1. 1 | 74. 9 | 337. 0 |
| Bollo de manteiga | 7. 6 | 5. 2 | 56. 8 | 295, 0 |
| pan | 7. 7 | 3. 0 | 53. 3 | 235, 0 |
| Lévedo | 12. 7 | 2. 7 | 0, 0 | 75. 3 |
Vexetais e froitas
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | Graxa (g) | Hidratos de carbono (g) | Valor enerxético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Chícharos verdes | 5. 0 | 0, 2 | 13. 8 | 73, 0 |
| Tomates moídos | 1. 1 | 0, 2 | 5. 0 | 23. 0 |
| Pataca | 2. 0 | 0, 4 | 18. 1 | 80, 0 |
| Berenxena | 1. 2 | 0. 1 | 6. 9 | 24. 0 |
| Repolo branco | 1. 8 | 0, 2 | 6. 8 | 27. 0 |
| Chucrut | 1. 8 | 0, 0 | 3. 2 | 19. 0 |
| Cebola de bulbo | 1. 4 | 0, 0 | 10. 4 | 41. 0 |
| Cebola verde | 1. 3 | 0, 0 | 5. 2 | 19. 0 |
| Allo | 6. 5 | 0, 0 | 6. 0 | 46. 0 |
| Cenoria | 1. 3 | 0. 1 | 7. 9 | 30. 0 |
| pepinos | 0, 8 | 0. 1 | 3. 8 | 14. 0 |
| Encurtidos | 0, 8 | 0. 1 | 2. 3 | 13. 0 |
| Pementa | 1. 3 | 0, 0 | 7. 2 | 27. 0 |
| Rábano | 1. 9 | 0, 2 | 8. 0 | 35. 0 |
| Grelo | 1. 3 | 0, 0 | 3. 1 | 27. 0 |
| Rábano | 1. 2 | 0. 1 | 3. 8 | 21. 0 |
| Ensalada | 1. 5 | 0, 2 | 3. 1 | 17. 0 |
| Remolacha | 1. 5 | 0. 1 | 12. 8 | 42. 0 |
| Cabaza | 1. 0 | 0. 1 | 5. 9 | 25. 0 |
| Espinacas | 2. 9 | 0, 3 | 2. 5 | 22. 0 |
| Peras | 0, 4 | 0, 3 | 10. 9 | 49. 0 |
| Mazás | 0, 4 | 0, 4 | 11. 8 | 45. 0 |
| Pexegos | 0, 3 | 0. 1 | 11. 3 | 43. 0 |
| Damasco | 0, 9 | 0. 1 | 10. 8 | 41. 0 |
| Laranxas | 0, 9 | 0, 2 | 10. 3 | 40, 0 |
| Sandía | 0, 7 | 0, 2 | 7. 9 | 38. 0 |
| Melón | 0, 6 | 0, 0 | 10. 3 | 38. 0 |
| Pomelos | 0, 9 | 0, 2 | 10. 3 | 35. 0 |
| Amorodos | 0, 8 | 0, 4 | 11. 2 | 34. 0 |
Froitos secos e feixóns
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | Graxa (g) | Hidratos de carbono (g) | Valor enerxético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Damasco seco | 3. 3 | 62. 6 | 30. 8 | 241. 0 |
| Pasas | 2. 5 | 78. 4 | 16. 5 | 296, 0 |
| Datas | 2. 4 | 75, 0 | 20. 5 | 282, 0 |
| Ameixas | 2. 3 | 65. 6 | 25. 0 | 264, 0 |
| Figs | 3. 3 | 63. 8 | 30. 0 | 249, 0 |
| Mazás secas | 3. 2 | 68, 0 | 20. 0 | 273, 0 |
| Peras secas | 2. 3 | 62. 6 | 20. 0 | 249, 0 |
| Pexegos secos | 3. 0 | 68. 5 | 18. 0 | 274, 0 |
| Chícharos | 54. 8 | 0. 1 | 8. 5 | 298, 0 |
| Garbanzos | 54. 2 | 20. 1 | 5. 0 | 328, 6 |
| Soia | 34. 9 | 17. 3 | 17. 3 | 364. 0 |
| Feixóns | 21. 0 | 2. 0 | 47. 0 | 298, 0 |
Carne
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | Graxa (g) | Hidratos de carbono (g) | Valor enerxético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Porco | 11. 7 | 33. 3 | 0, 0 | 491. 0 |
| Carne de vaca | 18. 5 | 16. 0 | 0, 0 | 218, 0 |
| Carne de carneiro | 15. 6 | 16. 3 | 0, 0 | 209. 0 |
| Carne de coello | 21. 1 | 15. 0 | 0, 0 | 183, 0 |
| Fígado de tenreira | 17. 9 | 3. 7 | 0, 0 | 105. 0 |
| Corazón de tenreira | 16. 0 | 2. 8 | 0, 0 | 86, 0 |
| Cocido de porco | 14. 9 | 32. 2 | 0, 0 | 349, 0 |
| Cocido de tenreira | 16. 8 | 16. 0 | 0, 0 | 220, 0 |
| Galiñas | 18. 2 | 18. 4 | 0, 7 | 241. 0 |
Embutidos
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | Graxa (g) | Hidratos de carbono (g) | Valor enerxético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Salchicha afeccionada | 17. 3 | 39. 0 | 0, 0 | 420, 0 |
| Salchicha semiafumada | 16. 5 | 63. 6 | 0, 0 | 376, 0 |
| Embutidos de leite | 11. 0 | 22. 8 | 1. 6 | 266, 0 |
| Chorizo de doutor | 12. 8 | 22. 2 | 1. 5 | 257, 0 |
| Salchicha var. separado | 11. 0 | 21. 0 | 0, 0 | 240, 0 |
Ovos
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | Graxa (g) | Hidratos de carbono (g) | Valor enerxético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Ovo de galiña cru | 12. 7 | 11. 5 | 0, 7 | 157, 0 |
| Melanxe | 12. 9 | 11. 6 | 0, 8 | 160, 0 |
| Clara de ovo | 10. 5 | 0, 0 | 1. 0 | 50, 0 |
| Xema de ovo | 16. 7 | 30. 8 | 1. 7 | 358, 0 |
Peixe e marisco
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | Graxa (g) | Hidratos de carbono (g) | Valor enerxético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Fígado de bacallau (enlatado en aceite) | 4. 20 | 65, 70 | 1. 20 | 613. 0 |
| Salmón | 23. 0 | 12. 0 | 0, 0 | 206. 0 |
| Camaróns | 18. 9 | 2. 2 | 0, 0 | 95, 0 |
| Pollock | 17. 6 | 1. 0 | 0, 0 | 79, 0 |
| Poleiro | 19. 9 | 3. 6 | 0, 0 | 112. 0 |
| Salmón | 20. 0 | 8. 3 | 0, 0 | 153, 0 |
| Atún | 26. 0 | 1. 0 | 0, 0 | 115. 0 |
| Bacallau (fígado) | 16. 0 | 0, 6 | 0, 0 | 136. 0 |
| Xurelo | 18. 5 | 4. 5 | 0, 0 | 114. 0 |
| luras | 18. 0 | 4. 2 | 0, 0 | 110. 0 |
| Sardiñas en aceite (enlatados) | 16. 0 | 17. 7 | 0, 0 | 223, 0 |
| Caballa Blancheer. En aceite | 13. 1 | 25. 1 | 0, 0 | 278, 0 |
| Platija en tomate (enlatada) | 12. 6 | 5. 4 | 6. 0 | 125, 0 |
Doces
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | Graxa (g) | Hidratos de carbono (g) | Valor enerxético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Jam | 0, 4 | 0, 2 | 74. 5 | 286, 0 |
| Gofres | 8. 2 | 19. 8 | 53. 1 | 425, 0 |
| Hematóxeno | 6. 2 | 2. 8 | 75. 5 | 352, 0 |
| Marshmallow | 0, 7 | 0 | 75. 5 | 295, 0 |
| Iris | 3. 1 | 7. 7 | 81. 2 | 384, 0 |
| Marmelada | 0, 0 | 0, 2 | 77. 1 | 289, 0 |
| Mel | 0, 6 | 0, 0 | 80. 5 | 312. 0 |
| Azucre | 0, 2 | 0, 0 | 99. 6 | 377, 0 |