Se estás interesado na cuestión de como perder peso nas pernas coa axuda do exercicio, e non coa axuda de pílulas milagrosas, xaxún ou película, entón xa escolleches o camiño correcto. Neste artigo vouche dicir como facer das túas pernas o soño de calquera home coa axuda do adestramento.
Entón, falaremos sobre os exercicios que debes facer para perder peso nas pernas.
Como debes adestrar para perder peso nas pernas?
Adestrar sempre é difícil. É fácil comer graxa, pero desfacerse dela sempre é difícil.
Se che resulta fácil no adestramento, estás facendo algo mal e as túas pernas gordas permanecerán contigo ata o final dos teus días.
Para comezar, deberíasvence a preguiza e deixa de sentir pena por ti mesmo. Só as princesas senten pena de si mesmas, e aínda teño que ver unha soa princesa con pernas grosas. Entón, imos correr ao salón e empecemos a converternos nunha princesa.
Necesitas adestrar con regularidade. Un adestramento por milenio non che fará delgado, espero que o entendas.
Moitas nenas teñen medo de levantar barras e pesas e, en xeral, calquera cousa que pese máis que o seu teléfono intelixente, citando o feito de que se converterán en amazonas masculinas. Asegúrovos que isto non é para nada certo. Para ser home, literalmente hai que ter pelotas. Porque cos niveis de testosterona dunha muller, as súas posibilidades de aumentar son insignificantes.
Polo tanto, deixamos de lado todos os medos e tomamos unha pesa pesada nas nosas mans e comezamos a bombear as pernas dos nosos soños.
Adestra no ximnasio 2-3 veces por semana durante aproximadamente 1-1, 5 horas e as túas coxas tonificaranse nun mes. Pero isto non significa que nun mes se fagan perfectos. Para un bo resultado, cómpre percorrer un longo camiño, o que pode levar máis dun ano. Así que desexo que teñas paciencia e forza.
As sentadillas axudan?
As sentadillas son os queimadores de graxa e os que practican exercicio máis populares de todos os tempos.
Xa no Paleolítico, as mulleres facían agachadas nas súas covas mentres os seus maridos cazaban mamuts. Polo tanto, non debes descoidalos.
As sentadillas son un exercicio composto pesado que usa case todos os músculos do noso corpo. Cantos máis músculos participen no traballo, máis calorías se gastarán para realizar o traballo. Polo tanto,a graxa vai queimar máis rápido.
Podes agacharte de diferentes xeitos, por exemplo, con pesas, ou cunha barra nos ombreiros, ou mesmo en máquinas. Pero recomendo usar menos máquinas de exercicio e facer sentadillas con pesos libres para perder peso; é máis difícil, pero máis eficaz.
E de novo, non teñas medo de usar pesas, non che converterá nun home con músculos do tamaño dun rañaceos. Pola contra, deste xeito fará máis esforzo, polo que se gastará máis enerxía e, como resultado, queimarase máis graxa.
E, se te sentes duro despois de tres agachamentos e cres que é suficiente, entónpárate diante do espello e agáchate alí. Cada vez que queiras parar e sentarte no sofá, mira as túas pernas no espello. Isto motivarache a sentarte un millón de veces máis.
Hai que facer moitas agachadas. Se é difícil para ti, significa que estás facendo todo ben. Se xa non podes agacharte, fai cinco veces máis. Estes cinco squats serán os máis beneficiosos. Aprende a superar a túa preguiza e conseguirás o éxito.
Pero as agachamentos non son o único exercicio no adestramento para perder peso nas pernas e coxas. O resto falo un pouco máis tarde.
Adestramento de cardio
Unha parte integral do teu adestramento para perder peso nas túas pernas e coxas é o cardio. Pódense engadir en calquera lugar, por exemplo, pola mañá antes do traballo ou da escola, ou pola noite ou despois do adestramento.
Recomendo facer cardionos días que non tes adestramentono ximnasio, pola mañá co estómago baleiro.
O cardio pódese facer de diferentes xeitos, por exemplo:
- nunha cinta de correr ou fóra;
- bicicleta estática;
- paso a paso;
- Saltar á corda;
- nunha piscina.
Correndo e camiñando
Considero esta opción unha das formas máis eficaces e interesantes. Non tes que facelo no ximnasio, podes saír ao exterior.
A ruta pódese construír a través dun parque, a beira dun encoro ou simplemente por algúns fermosos lugares. Esta formación terá lugarnon só rápido, senón tamén interesante.
Pero hai que ter coidado coa carreira. Se xa tes problemas coas costas ou cos xeonllos, entón non che aconsello que corras. Se non tes tales problemas, primeiro compra zapatos especiais, aprende a correr correctamente e só despois corre como o vento. Aínda mellor, por suposto, sería ir por unha pista especial de goma. Deste xeito, as súas articulacións definitivamente estarán seguras.
Unha bicicleta estática axúdache a perder peso nas pernas?
Definitivamente axuda. Se tes unha bicicleta normal, incluso podes percorrer toda a cidade e ver moitos lugares novos. Se isto non é posible, unha bicicleta estática no ximnasio ou na túa casa tamén sería unha boa opción.
Adestramento paso a paso
Tampouco é malo, perosimplemente non esa cousa en miniatura con pedais. Persoalmente, paréceme inútil.
Probablemente queimarás algunhas calorías, pero será un número tan pequeno que é divertido incluso expresalo.
É mellor usar orbitrek ouunha escaleira normal. Será moito máis eficaz.
Pero tamén me gustaría avisar que de tales cargasos becerros pódense bombear. Se tes unha predisposición aos becerros masivos, entón é mellor evitar este tipo de cardio.
Saltar á corda
Saltar á corda é unha das formas máis eficaces de queimar calorías. Se saltas a corda, queimarás calor aínda máis rápido do que o teu frigorífico se baleira. Pero estea preparado para o feito de que despois de 5 minutos de saltar o seuos becerros arderán coma o inferno.
A graxa quéimase de forma eficiente, pero non che durará moito tempo, polo que aínda recomendo escoller correr a un ritmo moderado.
Nadar
Hai moita polémica sobre a natación. Algúns din que é ineficaz, mentres que outros votan coas dúas mans que hai que nadar para perder peso.
Estarei de acordo coas dúas partes. Todo depende da persoa. Son coma un mozo queDedicou 8 anos da súa vida á natación, podo dicir que é moi difícil. Pero para que che resulte difícil, non debes nadar ao estilo cachorro, senón seguir a técnica correcta.
Ir ao fondo como unha pedra non é a técnica correcta, polo que se non sabes nadar, é mellor non ir á piscina.
A maioríaestilo enerxético e pesado- Esta é unha bolboreta. Mesmo os nadadores experimentados (non da palabra pilaf) non sempre manteñen longas distancias neste estilo.
Darei a seguinte prioridade ao estilo libre: o estilo libre, tamén un estilo pesado. Se nadas rápido, despois de 50-100 metros xa sentirás canso.
Despois destacareicostas, este non é un estilo tan pesado, pero tamén queima ben calorías. Pero cómpre nadar non para ter tempo para mirar o patrón das tellas do teito, senón para soñar con como nadar ata o final e non morrer.
A braza é case o mesmo. Ás avoas encántalles nadar con este estilo. Adoitan nadar lentamente, con medidas, mirando por todo o perímetro da piscina. Claro que podo entendelos, é difícil para eles, despois de todo, a súa idade. Pero non entendo por que as mozas novas e enérxicas que queren perder peso nadan do mesmo xeito.
Para perder peso,cómpre facer un esforzo, se non fai isto, a graxa non irá a ningún lado.
Camiñando no lugar
De súpeto, non? Pero non te preocupes, parece un pouco raro, pero de feito, se practicas camiñar no lugar correctamente e con frecuencia, moi pronto terás pernas delgadas e tonificadas.
Para evitar confusións por parte dos transeúntes, recomendo facer este tipo de cardio na casa.
Exercicios de adelgazamento de pernas no ximnasio
Para comezar, quero dicir que facer exercicios de pernas é, por suposto, bo, pero taménnon te esquezas dos outros músculos.
Ademais, os exercicios na mesma costa, por exemplo, tamén requiren bastante enerxía. E como xa descubrimos, o consumo de enerxía é o verdadeiro camiño para queimar a odiada graxa de todos.
Para manter as pernas non só delgadas, senón tamén tonificadas, quero destacar os seguintes exercicios.
Squats
Xa falei deles un pouco máis alto, así que o digo brevemente. As agachadas deben ser o teu mellor amigo, irmá, irmán, nai e pai.Este exercicio é un dos melloresnon só para adelgazar as pernas, senón taménbombeando as nádegas. E aos homes adoran as nádegas tonificadas.
Estocadas
Simplemente hai infinitas opcións para realizar este exercicio.
Pódense facer tanto no acto como en movemento, con ou sen retroceso, simples e en diagonal, coa perna suspendida e un millón de opcións máis.
O único e máis importante que hai que lembrar éa énfase debe estar sempre no talóne debe haber un ángulo recto no xeonllo.
Prensa de pernas de plataforma
En principio, un exercicio similar ás agachadas. Moitos que teñen algún problema coa columna substitúenos por agachamentos, xa que a carga sobre a columna é mínima. Aquí podes xogar coa colocación dos teus pés. Pon as pernas máis anchas - usas máis a superficie interna da coxa, ponla máis estreita - a exterior, incluso podes poñer os pés na parte superior da plataforma e bombear os isquiotibiais.
Deadlift, deadlift, deadlift romanés
Os pesos mortos poden ser clásicos (posición de pernas estreitas) ou sumo (posición de pernas anchas). O movemento tamén recorda ás agachadas, só que aquí a barra non está nos ombreiros, senón nas mans e cómpre collela do chan.
A colocación das pernas afecta os músculos que traballan dun xeito similar á colocación das pernas nunha prensa de plataforma.
O peso morto e o peso morto romanés difiren do clásico peso morto e do sumo en que aquí as nosas pernas están máis rectas e traballamos principalmente os isquiotibiais e as nádegas.
Istoos exercicios máis eficacespara perder peso nas pernas. Entran na categoría de exercicios básicos. Tamén hai exercicios de illamento, dos que falarei a continuación.
Todos os exercicios anteriores pódense facer en calquera ximnasio. Se antes só viches o ximnasio en imaxes, recoméndoche que comeces a traballar cun adestrador.
Que tan efectivos son os balances de pernas e outros exercicios de illamento?
Os exercicios de illamento son case semprecobre só un músculo, polo que tales exercicios non son totalmente axeitados para perder peso. Para perder peso, cómpre utilizar tantos músculos como sexa posible para queimar tantas calorías como sexa posible.
Os exercicios de illamento inclúen:
- Levando a perna cara atrás e cara ao lado. Podes facelos tanto en simuladores como con pesas libres, por exemplo, con pesas que se poñen nas pernas, tamén podes usar expansores. Estes exercicios traballan os músculos dos glúteos.
- Abdución de pernas e abdución no simulador. A información implica o músculo aductor da coxa e a extensión glútea.
- Extensión e flexión das pernas no simulador. Os rizos traballan os isquiotibiais e algúns dos músculos da pantorrilla. Xeralmente non recomendo que as nenas usen extensións, xa que estes músculos reciben carga suficiente dos exercicios básicos.
- Ponte gluteal. Este exercicio é máis un exercicio básico, xa que traballa as pernas, as nádegas, os músculos das costas e mesmo os abdominales. Pero o consumo de enerxía neste exercicio é significativamente menor que nos que enumerei na sección anterior.
En resumo, se só fai balances de pernas na casa, é pouco probable que che axude a perder peso (a non ser que o fagas as 24 horas do día, os 7 días de hoxe). Recomendo comezar exercicios de illamento cando o obxectivo de "perder peso" cambie ao obxectivo de "modificar a túa figura".
Estiramento para adelgazar pernas
O estiramento non é moi axeitado para perder peso nas pernas, peroen xeral é unha cousa moi boa.
Despois do adestramento, tamén sería bo facer un pequeno enfriamento en forma de estiramento, pero non moi intenso.
Levantar pesas obstruír os músculos e co paso do tempo podes converterte en Pinocho, só estarás feito de madeira.
Polo tanto, non intentes perder peso nas pernas con estiramentos, pero asegúrate de usalo nos teus adestramentos,para que as túas pernas sexan esveltas e graciosas.
Que rápido será o resultado?
E de novo quero sinalar que nada pasa rapidamente, hai que traballar duro todos os días para ver polo menos algúns cambios.
Transformar o teu corpo é un proceso longo e difícil, polo que se pensas que nunha semana converteráste nunha deusa, podes sacar o xeado do teu alixo agora mesmo.
Unhas palabras sobre nutrición
Falando de xeados. Simplemente facer exercicio para perder peso non será suficiente; para iso tamén debes comer ben. É necesario excluír na medida do posible todo o frito, doce, fariña edeixar de comer en exceso pola noite.
Coma máis a miúdo, pero coma menos. Pero tampouco é preciso morrer de fame. Para un adestramento completo, o teu corpo necesita enerxía, que obtén dos alimentos. Polo tanto, abastecete de peito, trigo sarraceno e vai ás pernas dos teus soños.
Conclusión
Ao final, quero dicir que xa estás ben feito para ler este artigo. Estás un paso máis preto do resultado. Se segues todos os consellos que describín aquí, nun ano todos os teus amigos estarán celosos das túas pernas esveltas. E deséxoche moita sorte, espero que che saia todo.